Recept kalla matlådor

I den på denna plats artikeln får ni råd vid 5 proteinrika nyttiga matlådor ni förmå laga vid nolltid. ni får matnyttiga råd vid hur ni är kapabel laga nyttiga matlådor samt hur ni räkna ut hur många protein ni behöver.

Nyttig matlåda tillsammans med proteinrik kycklingwrap

Enkelt för att laga, god för att förtära samt smidigt för att äga tillsammans med såsom nyttig matlåda mot jobbet.

Tidsåtgång på grund av för att laga nyttig matlåda tillsammans med proteinrik kycklingwrap

ca 20 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

450 kcal 34g protein 63g kolhydrater 9g fett

Ingredienser på grund av nyttig matlåda tillsammans med proteinrik kycklingwrap.

• 1 dl Kvarngryn grynblandning Frebaco
• 400 gram Kyckling bröstfilé
• 1 st Lök röd
• 160 gram Blomkål
• 1 msk olivolja
• 1 tsk Salt
• 2 krm Svartpeppar
• 1 dl Yoghurt naturell fett 10%
• 1 tsk Sambal oelek
• 2 dl Salladsmix, blandade salladssorter
• 4 st LibaBröd, tunnbröd från vete

Hur ni tillagar enstaka nyttig matlåda med  proteinrik kycklingwrap

1. Koka kvarngrynen i enlighet med anvisning vid förpackningen.
2. Strimla kycklingfilé samt rödlök samt skär blomkål inom bitar.

   Fräs inom lite olja tills kycklingen existerar genomstekt samt blomkålen mjuknat. Salta samt peppra.

3. Rör ut sambal oelek inom yoghurt samt smaksätt tillsammans med salt.
4. Lägg sallad, kycklingblandning samt kvarngryn vid brödet. Ringla ovan yoghurtsåsen
5. och vik ihop mot ett wrap.

Variera din proteinrika kycklingwrap

• Du är kapabel välja glutenfria mexikanskt bröd ifall ni existerar känslig mot gluten.

Nyttig matlåda tillsammans med laxfile samt mangsosalsa

Enkelt för att laga, god för att förtära samt smidigt för att äga tillsammans med vilket nyttig matlåda mot jobbet.

Tidsåtgång på grund av för att laga nyttig matlåda tillsammans med laxfile samt mangsosalsa.

ca 25 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

459 kcal 25g protein 11g kolhydrater 33g fett

Ingredienser till nyttig matlåda tillsammans laxfile samt mangsosalsa.

• 500 gram lax (4 laxfiléer)
• 0,2 tsk Svartpeppar
• 2 msk Vinäger ättiksyra 7%
• 2 msk Olivolja ytterligare jungfruolja
• 2 tsk starkpeppar färsk
• 0,2 tsk Havssalt
• 2 st Avokado
• 200 gram Mango
• 2 st Tomat
• 1 st Lök röd

Hur ni tillagar ett nyttig matlåda tillsammans med laxfile samt mangsosalsa

1. Skär laxen inom portionsbitar, salta samt peppra den.
2. Blanda vinäger, olivolja, finhackad chili efter smakupplevelse plus lite havssalt inom ett bunke.
3. Tärna avokadon samt vänd den direkt inom dressingen således blir den ej mörk inom färgen.
4. Tärna mango samt tomat samt hacka rödlöken.

   Blanda tillsammans med avokadon.

5. Lägg laxen tillsammans med köttsidan mot pannan samt låt ligga ner still tills ytan stelnat samt fått lite
6. färg.
7. Vänd sedan således sidorna får färg samt stek mot senaste tillsammans med skinnsidan neråt. då laxen existerar fast, rosa samt flikar sig existerar den klar.
8. Servera laxen tillsammans med salsan.

Nyttig matlåda tillsammans chili con carne tillsammans med matvete

Enkelt för att laga, god för att förtära samt smidigt för att äga tillsammans såsom nyttig matlåda mot jobbet.

Tidsåtgång på grund av för att laga nyttig matlåda tillsammans chili con carne tillsammans matvete.

ca 30 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

483 kcal 30g protein 57g kolhydrater 14g fett

Ingredienser till nyttig matlåda tillsammans med chili con carne tillsammans matvete.

• 500 g nötfärs
• 1 massiv citrongul lök
• 2 st Vitlöksklyftor
• 1-2 msk olivolja
• 1 st smaragdgrön paprika
• 1 flaska (400g) krossade tomater
• 2 msk tomatpuré
• 1 st tärning köttbuljong
• 1 msk chilipulver
• 1 tsk torkad mejram
• 1 krm krydda, efter smak
• 1 förpackning (ca 380g) vita frön från växter ofta använda som mat inom tomatsås
• 1 krm peppar, efter smak
• 3 dl matvete

Hur ni tillagar ett nyttig matlåda tillsammans med chili con carne tillsammans matvete

1. Koka upp matvete i enlighet med förpackningen
2. Skala samt hacka gul,-& vitlöken.

   Kärna ut peppar samt dela inom mindre bitar. Bryn all lök inom lite olika 1-2 min, rör ner peppar, tomatpuré samt nötfärs. Fräs ihop inom några minuter tills färsen existerar stekt.

3. Lägg inom resten från ingredienserna samt kryddorna. Rör angående ordentligt då samt då samt koka ihop beneath 10 minuter.
4. Smaka från tillsammans krydda samt peppar.
5. Servera ihop tillsammans enstaka god sallad.

Tips på grund av variation

• För mer hetta, lägg inom färska alternativt fryst chili
• Creme fraiche pasar god mot denna korrekt (framförallt angående ni äger chili i) 

Nyttig matlåda tillsammans med KESO gratäng

En sann proteinbomb tillsammans med ett fåtal ingredienser likt går snabbt för att laga samt enkelt för att variera efter personlig smak.

Tidsåtgång till för att laga nyttig matlåda tillsammans KESO gratäng.

ca 40 minuter

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

509 kcal 88g protein 10g kolhydrater 28g fett

Ingredienser till nyttig matlåda tillsammans KESO gratäng.

• 1000 gram KESO
• 8 bota ägg
• 500 gram kycklingfile
• 1 tsk salt
• 2 krm mald svartpeppar
• 2 st röda paprikor
• 1 st skarlakansröd lök
• 200 gram fetaost 22%

Hur ni tillagar enstaka nyttig matlåda tillsammans KESO gratäng

1. Sätt ugnen vid 225 grader (200 grader ifall ni använder varmluftsugn)
2. Vispa ihop keso, vanligtvis för fortplantning hos djur, krydda samt peppar.
3. Hacka grönsakerna samt smula vitosten/fetaosten.

   Tillsätt allt inom smeten.

4. Häll smeten inom enstaka ugnsfast form eller gestalt, eventuellt ett pajform.
5. Grädda mitt inom ugnen ca 25-35 minuter beroende vid hur massiv form eller gestalt ni använder samt därmed hur upphöjd gratängen blir.
6. Skär mot ett sallad (se förslagen oss besitter inom denna vecka)
7. Njut från enstaka proteinrik måltid

Tips på grund av variation

• Strimad skinka
• Rökt lax
• Kyckling 
• Räkor

Tänk vid för att näringsvärdet ändras då ni byter ut ingredienser.

Nyttig matlåda tillsammans med enchilada soppa

Enchilada soppa existerar enstaka smidig samt lätt maträtt vilket funkar inom samtliga lägen. Jag äter den såsom den existerar dock ni är kapabel även addera ris alternativt blomkålsris samt variera styrka samt tillbehör utefter dina egna preferenser. Kom minnas för att detta är kapabel ändra näringsvärdet.

Visar 131 anvisning ; enkel köttgryta ; Fläsklägg tillsammans med rotmos.

Tidsåtgång på grund av för att laga nyttig matlåda tillsammans med enchilada soppa.

ca 25 minuter då oss använder ett färdiggrillad kyckling

Antal portioner

4 st/portioner 

Näringsvärde per portion

419 kcal 36g protein 37g kolhydrater 11g fett

Ingredienser till nyttig matlåda tillsammans enchilada soppa.

• 300g strimlad färdiggrillad kyckling
• 1 msk kokosolja mot stekning
• 1 citrongul lök
• 2 selleristjälkar
• 1 medelstor morot
• 1 massiv skarlakansröd paprika
• 3 vitlöksklyftor (hackade)
• 1,5 tsk malen kummin
• 2 tsk chilipulver
• 2 tsk paprikapulver
• 2 tsk oregano
• 400g krossad tomat (1 förpackning)
• 1 msk tomatpure
• 9 dl kycklingbuljong (inkl.

  vatten)

• 400g röda kidney frön från växter ofta använda som mat (1 förpackning)
• 400g svarta frön från växter ofta använda som mat (1 förpackning)
• 1 dl majs
• Salt & kryddig efter smak
• Ev.
  1.
• 

cheddarost likt topping (valfritt)

• Jalapeno (valfritt)

Hur ni tillagar ett nyttig matlåda tillsammans enchilada soppa

1. Finhacka lök, morot, selleri, peppar samt vitlök inom små bitar.
2. Ta fram ett massiv gryta samt stek allt vid medium/hög värme inom grytan tills dem existerar mjuka (ca 6-10 minuter).
3. Tillsätt kryddor, tomatpuré samt stek ytterligare ett 60 sekunder.

4. Tillsätt krossade tomater samt kycklingbuljong. koka upp samt låt puttra 10-15 min.
5. Ta från grytan ifrån plattan samt tillsammans enstaka mixer mixar ni ihop samtliga ingredienser mot enstaka mjuk soppa.
6. Sätt tillbaka vid plattan samt tillsätt frön från växter ofta använda som mat, majs samt kyckling. Låt koka ihop några minuter samt smaka från. smakförstärkare efter smak.
7. Häll upp inom skålar samt tillsätt lite mejeriprodukt liksom topping.
8. Enjoy!

Variera din enchilada soppa

Testa för att utföra denna soppa tillsammans mager nötfärs, detta blir minimalt lika gott samt ni får lite variation inom identisk korrekt.

Tänk vid för att näringsvärdet ändras då ni byter ut ingredienser.

Tips då ni lagar nyttiga matlådor

• Torkade kryddor existerar minimalt lika utmärkt samt mot enstaka fraktion från priset från nyttiga.
• Frysta vegetabilier existerar smidigt samt prisvärd för att köpa. dem behåller sina vitaminer även frysta.
• Bönor existerar toppen på grund av fibrer samt protein.

Vanliga ämnen angående Nyttiga (Hälsosamma) Matlådor

Hur får jag inspiration mot för att laga nyttiga matlådor?

Att laga nyttiga matlådor behöver ej existera svårt dock detta existerar enkel för att köra fast inom identisk gamla vanor.

Superenkelt råd, tänk vid ett maträtt ni gillar, googla vid “din maträtt” + nyttig således får ni upp flera god alternativ. en annat god råd existerar för att vandra ihop tillsammans med enstaka kompis samt laga föda åt varandra. ni kommer garantera tycka detta existerar roligare samt erhålla fräsch inspiration.

Vad fullfölja för att enstaka matlåda anses såsom nyttig?

Oftastmenas detta för att då enstaka matlåda existerar nyttig innehåller den färre kalorier, mindre/inget  halv,-helfabrikat, mindre sötningsmedel, transfetter, krydda samt mer protein.

Pastasallad tillsammans rostbiff samt tonfisk >> · anvisning vid hel laxsida >> · mjuk potatissallad tillsammans med fänkål samt bearbetat med rök lax >>.

för att matlådan tillför kroppen behov från viktiga näringsämnen liksom makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) samt mikronutrienter  (vitaminer & mineraler). Definitionen är  subjektiv dock detta kunna nog dem flesta hålla tillsammans om.

Hur många protein bör ett nyttig matlåda innehålla?

Livsmedelsverket att föreslå eller råda något ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt.

oss att föreslå eller råda något allmänt för att enstaka nyttig matlåda bör innehåller 30-60 gram protein per portion. önskar ni räkna vidare kunna ni utgå ifrån cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt angående ni existerar frisk samt tränar aktivt. balanserar ni exempelvis 80 kg samt bör förtära 4 portioner per dygn förmå ni räkna tillsammans x gram protein per matlåda.

(Hur oss räknat: 80 kg x 1,5 g (protein) = 120 gram protein / 4 måltider = 30 gram protein per matlåda)

Läs vår guide omhur många protein ni behöver 

Hur flera kalorier bör ett nyttig matlåda innehålla?

Hur många kalorier enstaka nyttig matlåda bör innehålla beror vid flera faktorer liksom muskelmassa, handling, träningsvolym, ålder, skador mm.

oss brukar dock räkna vid ca 500 kcal per portion, detta brukar artikel enstaka lagom middag.

Tränar ni många att föreslå eller råda något oss 500-800 kcal per matlåda. Detta existerar högst relaterat mot hur flera matlådor ni äter per dag.

Fredrik Paulún

2024-09-05

Ta inspiration mot veckans matlådor! Här är några goda anvisning såsom kommer få dig för att både orka samt må god beneath kurera arbetsdagen.

Att förbereda nyttiga matlådor förmå existera enstaka sann game changer för både hälsa samt plånbok.

ett välbalanserad kost är avgörande för hur ni mår under dagen, dock också på lång sikt. ett näringsrik kost äger ett mängd positiva effekter på både din fysiska samt psykiska hälsa, vilket stöds från flera studier samt undersökningar. Goda matvanor är dessutom enklare för att hålla fast nära angående ni förbereder dem inom förväg.

Vi bad vår kost- samt näringsexpert Fredrik Paulún för att dela tillsammans med sig från sina tre bästa recept på enkla matlådor, såsom ej bara mättar samt utan som också ger energi samt ork.

2.

inom den här artikeln går oss även igenom vilket ett hälsosam måltid bör innehålla, vad vilket räknas likt ohälsosamt samt varför just dessa anvisning är god för din kropp.

Vad bör ett hälsosam måltid innehålla?

En hälsosam måltid bör innehålla ett balanserad mix från protein, långsamma kolhydrater samt nyttiga fetter.

Detta ger din kropp den energi samt dem näringsämnen ni behöver för för att fungera optimalt beneath dagen.

Vad bör man undvika för typ från mat?

Ohälsosam mat kännetecknas ofta från många sötningsmedel, mättat fett samt tomma kalorier – livsmedel likt snabbt höjer blodsockret dock liksom också leder mot ett lika snabb dipp inom energi.

Genom för att undvika processade livsmedel samt satsa på näringsrika, naturliga råvaror är kapabel ni enkelt producera matlådor såsom ej bara smakar gott utan också bidrar mot långsiktig hälsa samt viktkontroll.

Intresserad från för att känna till mer angående vilka legender liksom finns samt vanliga frågor kring kost? Ta sektion från den digitala föreläsningen "Vad bör man äta samt varför?" tillsammans med hälsoexperterna Jessica Norrbom samt Maria Ahlsén här.

Vad bör enstaka nyttig matlåda innehålla?

Fredrik Paulún är en från Sveriges främsta experter på näringslära.

Han rekommenderar för att man väljer råvaror likt är rika på fiber, protein samt nyttiga fetter – exempelvis fullkornsprodukter, magert kött, fet sjömat, samt grönsaker.

När detta kommer mot matlådor för att äga tillsammans med sig mot jobbet är detta viktigt för att dem är både mättande samt praktiska. Här är tre anvisning från Fredrik likt kombinerar varenda dessa egenskaper:

1.

Kall kyckling med quinoa samt grönsaker 

Quinoa vilket fått kallna besitter ännu högre innehåll från fibrer, samt lägre GI-värde då enstaka sektion från stärkelsen blivit resistent. Kombinationen från olivolja samt avokado gör också fettkvaliteten väldigt utmärkt tillsammans hög halt enkelomättade fetter liksom är stabila dock ändå lätta för kroppen för att förbränna.

Ingredienser

• 2 kycklingfiléer (färdiggrillade alternativt kvarlevor från tidigare måltid)
• 2 dl kokt quinoa (färdigkokt från affär alternativt förberedd inom förväg)
• 1 gurka
• 1 röd paprika
• 1 näve babyspenat
• 1 avokado
• 1 msk olivolja
• Saften från enstaka halv citron
• Salt samt peppar

Gör så här

1. Förbered ingredienserna: Skär kycklingfiléerna inom bitar.

   Tärna gurkan samt paprikan. disk avokadon.

2. Blanda salladen: Blanda den kokta quinoan, kycklingen, gurkan, paprikan samt spenaten inom enstaka massiv skål.
3. Tillsätt avokado: Lägg mot avokadon noggrann innan servering för för att undvika för att den blir brun.
4. Gör dressingen: Blanda olivolja samt citronsaft inom ett små skål. Smaka från tillsammans med krydda samt pepprig.
   Här tipsar oss angående rätter vilket fullfölja sig god inom matlådan.
5. 

Häll dressingen över salladen samt blanda försiktigt.

6. Färdigt! Salladen är god för att äta kall samt passar perfekt vilket ett fräsch samt mättande matlåda.
    

2. Snabb köttfärsröra tillsammans med kikärtor samt spenat

Köttfärs är något från enstaka bortglömd superingrediens tillsammans massor från lättsmält samt högvärdigt protein, vitaminer samt mineraler samt kollagen likt supportar bildningen från din personlig bindväv samt ditt skelett.

för att köttfärsen är ekologisk gör också för att den får ett bättre fettsammansättning samt inom regel mer antioxidanter.

Ingredienser

• 500 g ekologisk nötfärs
• 1 flaska kikärtor (ca 400 g)
• 1 citrongul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 näve babyspenat
• 2 msk olivolja
• 1 tsk paprikapulver
• Salt samt peppar

Gör så här

1. Förbered grönsakerna: Hacka löken samt vitlöken.
2. Stek köttfärsen: Hetta upp ett stekpanna tillsammans med olivolja.
   1.
3. 

Stek lök samt vitlök tills dem blir mjuka. Tillsätt köttfärsen samt stek tills den är genomstekt. smakförstärkare tillsammans paprikapulver, krydda samt peppar.

4. Tillsätt kikärtor: Skölj kikärtorna samt tillsätt dem mot köttfärsröran. Låt allt bli genomvarmt.
5. Tillsätt spenaten: Rör ner spenaten samt låt den snabbt mjukna inom köttfärsröran.
6. Färdigt! Rätten kunna erbjuds mat eller dryck varm, dock är också god för att äta varm alternativt kall såsom enstaka mättande matlåda.
    

3.

Laxwrap tillsammans med avokado samt färskost

oss bör äta fet vattenlevande djur minimalt tre dagar inom veckan för för att få tillräckligt många omega-3 samt varför ej göra detta inom struktur från lax? Då får ni även den potenta antioxidanten astaxantin såsom är ämnet liksom gör laxen rosa.

Ingredienser

• 2 tortillabröd (fullkorn)
• 2 laxfiléer (kallrökt alternativt färdigkokt)
• 1 avokado
• 50 g färskost (naturell alternativt tillsammans smak)
• 1 näve rucola
• 1 tsk olivolja
• Saften från enstaka halv citron
• Salt samt peppar

Gör så här

1. Förbered wrappen: Bred färskost över tortillabröden.
2. Lägg mot ingredienserna: disk avokadon samt fördela den jämnt på bröden.

   Lägg på laxskivor, ruccola samt ringla över lite olivolja samt citronsaft. smakförstärkare tillsammans krydda samt peppar.

3. Rulla ihop: Rulla ihop tortillabröden mot wraps samt skär dem på mitten.
4. Färdigt! Dessa wraps är enkla för att ta tillsammans samt är goda för att äta kalla.
    

För viktkontroll, stabila energinivåer alternativt allmänt välmående?

Att förbereda nyttiga matlådor är en enkelt samt effektivt sätt för att säkerställa för att ni får inom dig näringsrik föda varenda ljus.

Ta inspiration från Fredrik Paulúns recept för att komma igång samt producera balanserade måltider vilket stöttar dina hälsomål, oavsett angående detta handlar om viktkontroll, att hålla energinivåerna uppe alternativt ditt allmänna välmående beneath dagen.

Detta är tre utmärkta alternativ likt kunna hjälpa dig för att hålla blodsockret stabilt samt mättnaden på höjdpunkt.

Kom ihåg för att försöka undvika ohälsosam föda likt är rik på sötningsmedel samt tomma kalorier samt välj istället naturliga, näringsrika råvaror för för att ge din lekamen detta den verkligen behöver.

Lycka mot inom köket!

 

Foto: Fredrik Paulún