Recept morot grönsaker lågt kaloriinnehåll
Recept 500-650 kcal (8 st)
Stekt kycklingfilé tillsammans rostade rotfrukter, 4 port, 45 min
INGREDIENSER
- 4 kycklingfileér à 150 g/st
- 5 st stora morötter (ca 500 g)
- 5 st röda betor (ca 500 g)
- 500 g palsternacka
- 1 massiv citrongul lök
- 4 msk oliv- alternativt rapsolja
- 1 tsk vinäger alternativt pressad citron
- 0,5 - 1 tsk torkad timjan
- krydda samt peppar
- 1 sallad inom burk alternativt påse
- 1 peppar
- ½ gurka
TILLAGNING
Rostade rotfrukter:
1.
Skär rotfrukter inom 2 cm tjocka kuber. Klyfta löken.
2. Lägg inom ett bunke. Tillsätt 3 msk oliv- alternativt rapsolja, timjan, krydda peppar.
3. Häll ut inom enstaka ugnsform alternativt vid ett plåt tillsammans bakplåtspapper.
4. Rosta inom ugnen inom ca 25 min alternativt tills rotsakerna existerar mjuka samt fått härlig färg.
Kycklingen samt salladen:
1.
Stek kycklingen inom stekpanna, smakförstärkare tillsammans med krydda samt kryddig.
Kycklingen suger ej upp matlagningsfettet ifall den lyfts ur pannan.
2. Skölj samt skär sallad, peppar samt gurka mot salladen samt blanda ifall.
3. Blanda 1 msk olivolja, 1 tsk vinäger alternativt citron lite krydda samt kryddig samt häll ovan salladen.
Servera den nystekta kycklingen tillsammans med rostade rotfrukter samt blandad sallad.
Ugnsbakad torsk tillsammans tomat samt bladspenat, 4 port, 40 min
INGREDIENSER
- 600 g torskfilé inom portionsbitar
- 400 g körsbärstomater
- 1 små purjolök
- 3-4 msk olivolja
- 4 msk riven parmesanost
- 500 g bladspenat (färsk alternativt fryst)
- 3 vitlöksklyftor
- 1 msk olivolja
- krydda samt peppar
- 12 st potatisar
- 1/2-1 citron
TILLAGNING
1.
Värm ugnen mot 200 °C.
2. Skrubba samt koka potatisen inom lättsaltat vätska.
3. Lägg ner den tinade fisken inom enstaka smord ugnsform, strö ovan krydda samt peppar.
4.Skölj samt rundel purjolöken inom tunna skivor. Skölj samt dela körsbärstomaterna.
5. Fördela purjo, tomater vid samt runt ifall torsken samt ringla 3-4 msk olivolja ovan vattenlevande djur samt vegetabilier.
Strö ovan lite krydda.
6. Tillaga inom mitten från ugnen inom 15-20 min tills fisken existerar genomskinlig. Tiden beror vid hur tjocka fiskbitarna existerar. Tag ut formen samt ös fisken tillsammans skyn såsom bildas inom formen. Tomaterna förmå gärna vandra sönder lite.
7. Strö riven parmesanost ovan torsken samt grönsakerna.
8. Tina bladspenaten inom mikron angående den existerar fryst, att omfamna någon eller hålla dem tätt ur något som är mer än nödvändigt; överflödigt vätska.
Värm 1 msk olivolja inom ett stekpanna. Hacka vitlöken samt fräs den vid nedsänkt värme inom 3-5 min. Tillsätt spenaten. Värm därför detta blir genomvarmt . smakförstärkare tillsammans krydda samt peppar.
9. Skär citronen inom klyftor.
Servera den ugnsbakade torsken tillsammans den frästa spenaten, kokt rotfrukt samt citronklyftor.
Chili con carne tillsammans med kokt broccoli samt ris, 4 port, 30 min
INGREDIENSER
- 400 g köttfärs
- 2 msk rapsolja
- 1 citrongul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 förp.
kokta svarta frön från växter ofta använda som mat ca 400 g (230 g avrunnen vikt))
- 1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
- 1 msk soja
- 1 msk tomatpuré
- 2 tsk spiskummin
- 1 tsk paprikapulver
- 0,5-1 tsk krydda
- Nymald peppar (eller 1 krm chiliflakes)
- 2 stånd broccoli
- 4 morötter
- 2,5 dl okokt ris (ca 200 g)
TILLAGNING
Chili con carne
1.
skal samt hacka lök samt vitlök. Värm 2 msk olja inom ett massiv gryta.
2. Fräs lök samt vitlök inom några minuter, tillsätt färsen samt tomatpurén. Fräs samt fördela köttfärsen tillsammans ett matredskap. Häll vid krossade tomater.
3. smakförstärkare tillsammans med spiskummin, paprikapulver, peppar, krydda samt soja.
4. koka ihop tills grytan blir tjock samt fyllig.
5. Häll från samt skölj bönorna. Tillsätt bönorna samt låt alltsammans bli varmt.
6. Smaka från tillsammans mer kryddor ifall således behövs.
Ris, broccoli samt morot:
1. koka ris i enlighet med anvisning vid förpackningen (50 g per port. motsvarar ca 1,5 dl kokt ris).
2. Plocka 2 stånd broccoli inom buketter. koka inom lättsaltat vätska.
3. skal 4 morötter samt skär inom stavar.
Servera chili con carne tillsammans med ris, broccoli samt morotsstavar.
Fläskkotlett tillsammans ugnsrostade haricotes verts, matvete samt tomatsallad, 4 port, 40 min
Här förmå olika typer från renskuret fläskkött användas. då fettranden skärs försvunnen existerar fläskköttet magert. Fläskfilé, fläskytterfilé, fläskkotlett.
INGREDIENSER
- 600 g magert fläskkött
- 3 dl okokt matvete (ca 200 g)
- 400 g frysta haricotsverts
- 4 morötter
- 4 msk olivolja
- 2 vitlöksklyftor
- 4 stora tomater
- 1 citrongul lök
- 2 tsk vinäger
- 1 dl hackad persilja
TILLAGNING
Ugnsrostade haricotsverts:
1.
Värm ugnen mot 225 ºC
2. Hacka vitlöken grovt samt skal samt skär morötterna inom stavar.
3. Häll ut haricotsverts samt morötter inom enstaka ugnsform.
Sätt ugnen vid 225 grader.4. Tillsätt 2 msk olivolja, hackad vitlök, krydda samt nymald peppar.
5. Stek inom ugnen inom ca 30 min. Rör angående efter halva tiden
Matvete samt fläskkött:
1. koka matvete i enlighet med anvisning vid förpackningen.
2. Stek fläskköttet inom stekpanna, smakförstärkare tillsammans krydda samt kryddig. Köttet suger ej upp matlagningsfettet ifall den lyfts ur pannan efter stekning.
Tomatsallad:
1. Skär tomaterna inom skivor. Finhacka lök. Hacka persilja.
2.
Rosta inom ca 30-40 minuter alternativt tills dem existerar mjuka.Lägg tomatskivor vid en tallrik. Strö ovan löken
3. Blanda 2 tsk vinäger, 2 msk olja, krydda samt peppar. Häll dressingen ovan tomaterna. Strö ovan den hackade persiljan.
Servera detta nystekta köttet tillsammans med matvetet, ugnsstekta haricotsverts samt tomatsalladen.
Snabb linsbolognese tillsammans med fullkornspasta samt vitkålssallad, 4 port, 20 min
INGREDIENSER
Snabb linsbolognese:
- 4 vitlöksklyftor
- 3 msk olivolja
- 3 msk tomatpuré
- 1 förp.
passerade tomater ca 400 g
- 2 förp. färdigkokta linser (2 x 230 g avrunnen vikt)
- 0,5 tsk krydda
- ca 1 krm peppar
- 2 tsk torkad oregano
- 280 g okokt fullkornspasta
- Vitkålssallad tillsammans med morot:
- 400 g vitkål
- 2 morötter (ca 150 g)
- 1 msk raps- alternativt olivolja
- 1-2 tsk vinäger
- 1-2 krm krydda
- peppar
- ev.
någon örtkrydda såsom persilja alternativt oregano
Tillbehör:
- 4 msk parmesanost
- 4 msk solrosfrön
TILLAGNING
Snabb linsbolognese samt pasta:
1. Hacka lök samt vitlök.
Kalorisnåla anvisning är kapabel även artikel gott!Värm oljan inom enstaka rymlig kastrull alternativt gryta samt tillsätt lök samt vitlök samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 5 minuter. Tillsätt tomatpurén samt fräs 2 min mot. Häll ner passerade tomater, krydda samt nymald peppar
2. Häll från samt skölj linserna samt tillsätt inom grytan. Tillsätt torkad oregano.
3. Värm tills bolognesen existerar genomvarm.
Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda.
4. Kokat pastan i enlighet med anvisningen vid förpackning (70 g/port existerar beräknat inom detta denna plats receptet).
Slakad vitkål:
1. Strimla kålen, gärna tillsammans osthyvel samt lägg inom en durkslag. koka upp ca 1 liter dricksvatten. Häll detta kokande vattnet ovan kålen. Låt den svalna något samt att omfamna någon eller hålla dem tätt ur vätskan ordentligt.
2. Morötterna: skal samt grovriv morötterna. Lägg morot samt den avsvalnade kålen inom ett salladskål.
3. Dressing: blanda raps- alternativt olivoljan, vinäger, krydda samt peppar. Strö ev. ovan någon nyligen tillverkad alternativt torkad krydda. Smaka från samt tillsätt ev. mer vinäger samt krydda.
Servera linsbolognesen tillsammans nykokt pasta samt strö ovan 1 msk solrosfrön samt 1 msk riven parmesanost per portion.
Vitkålssalladen erbjuds mat eller dryck mot.
Citron- samt paprikakryddad grönkålsbowl, 4 port, 30 min
INGREDIENSER
- 250 g grönkål tillsammans huvuddel
- 4 vitlöksklyftor
- 3 msk rapsolja
- 1 ekologisk citron (skal samt saft)
- 1 förpackning färdigkokta svarta frön från växter ofta använda som mat (230 g avrunnen vikt)
- 1 förpackning färdigkokta kidneybönor (230 g avrunnen vikt)
- 1,5 msk paprikapulver
- 0,5 tsk krydda
- 2 krm chiliflakes
- 2,5 dl okokt matvete (ca 175 g)
- 250 g Keso (liten burk)
- 150 g fetaost
TILLAGNING
1.
Skölj grönkålen. Låt den uttorkning vid ett ren kökshandduk. tår inom bladen inom mindre bitar samt hacka stammarna fint.
2. disk vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet samt lägg vid enstaka assiett, pressa citronsaften.
3. Matvete: koka upp 10 dl dricksvatten samt 2 krm krydda. Tillsätt matvete. koka inom 12-15 minuter. Häll från kokvattnet.
4. Värm 3 msk rapsolja inom enstaka massiv stekpanna.
Lägg ner vitlöken samt grönkålen samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 10 minuter. Rör ifall då samt då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl vätska, 1,5 msk paprikapulver, 0,5 tsk krydda, 2 krm chiliflakes, detta finrivna citronskalet samt citronsaften. Småkoka beneath omrörning sålunda kryddorna fördelas.
5. Häll från samt skölj 1 förp. svarta frön från växter ofta använda som mat samt 1 förp.
kidneybönor.
6. Tillsätt bönorna samt detta kokta matvetet inom stekpannan tillsammans med grönkålen samt blanda väl.
7. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda samt chiliflakes.
8. Smula ner fetaosten inom keson samt blanda angående väl.
Servera grönkålsbowlen tillsammans med keso- samt fetaoströran.
Lax tillsammans ratatouille, bulgur samt grönsallad, 4 port, 30 min
INGREDIENSER
- 4 portionsbitar lax à 150 g/st
Ratatouille:
- 1 skarlakansröd lök
- 3 vitlöksklyftor
- 3 msk olivolja
- 2 msk tomatpuré
- 2 paprikor, gärna olika färger
- 1 zucchini (ca 350 g)
- 1 aubergine (ca 400 g)
- 1 förp.
krossade tomater
- dricksvatten
- 1 tsk torkad timjan
- 0,5 tsk krydda peppar
- 2,5 dl okokt fullkornsbulgur (ca 200 g)
- 150 g grönsallad (blandade sorter utan dressing)
TILLAGNING
1. Värm ugnen mot 175 °C
2. skal samt hacka lök samt vitlök. Värm 3 msk olivolja inom ett stekpanna samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 3 min.
Tillsätt tomatpuré samt fräs inom några minuter mot.
3. Skär paprikan, zucchinin samt auberginen inom 1,5 cm tjocka kuber.
4. Tillsätt grönsakerna, dem krossade tomaterna, timjan, krydda samt krydda. Låt detta puttra tillsammans med “locket vid glänt” tills grönsakerna existerar mjuka (ca 15-20 min). Rör angående då samt då samt späd tillsammans med lite vätska (0,5-1 dl) beneath kokningen angående detta blir torrt.
existerar kaos tunn, koka ihop snabbt utan lock några minuter. Ratatouillen bör artikel fast samt grönsakerna mjuka. Smaka från, tillsätt ev. mer krydda samt peppar.
5. smakförstärkare laxen tillsammans krydda samt kryddig. Värm oljan inom ett stekpanna samt stek laxfiléerna vid medelvärme inom ca 3-5 minuter vid varenda blad. Lägg ner laxen inom enstaka ugnssäker form eller gestalt samt stek tydligt inom ugnen ca 10 minuter.
6. koka bulgur i enlighet med anvisning vid förpackningen. Ca 2 dl färdigkokt bulgur existerar beräknad per portion.
7. Skölj salladen.
Servera den nystekta laxen tillsammans ratatouille, fullkornsbulgur samt grönsallad.
Kycklingwok tillsammans nudlar samt vegetabilier, 4 port, 20 min
INGREDIENSER
- 600 g kycklingfilé (150 g/st)
- 4 msk rapsolja
- 4 vitlöksklyftor
- 1 purjolök
- 1 massiv klyfta vitkål (ca 250 g)
- 1 massiv skarlakansröd peppar
- 2 medelstora morötter
- 1,5 msk finriven ny ingefära
- 2,5 msk kinesisk soja
- ca 0,5 tsk krydda
- ca 2 krm chiliflakes
- 280 g nudlar, välj gärna fullkorn
TILLAGNING
1.
koka nudlarna i enlighet med anvisningarna vid förpackningen.
2. Skölj grönsakerna samt skal morötter samt ingefära.
3. Strimla vitkål, peppar samt morötter samt rundel purjolöken.
4.
Tillsätt sen morötterna, buljong samt vätska samt låt koka upp enkel någon minut.tår ingefäran vid enstaka små assiett.
5. Strimla kycklingen.
6. Hetta upp oljan inom enstaka wok alternativt massiv stekpanna. Bryn kycklingen runt ifall, samt tillsätt grönsakerna. Woka tills kycklingen existerar genomstekt samt grönsakerna existerar mjuka.
7. Tillsätt dem kokta nudlarna, soja, riven ingefära, krydda samt chiliflakes
8. Rör angående därför allt blandas samt blir genomvarmt.
9. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda, soja samt chiliflakes. Servera!
Kalorisnåla anvisning beneath 500 kcal på grund av dig såsom önskar vandra ner inom vikt
Stekt kycklingfilé tillsammans rostade rotfrukter
Tid:45 min
4 portioner
INGREDIENSER:
- 4 kycklingfileér à 125 g
- 4 st stora morötter (ca 400 g)
- 4 st stora röda betor (ca 400 g)
- 300 g palsternacka- 1 citrongul lök- 2 msk oliv- alternativt rapsolja- 0,5
- 1 tsk torkad timjan- krydda samt svartpeppar
TILLAGNING:
1.
Värm ugnen mot 225 °C.
2. Skär rotfrukter inom 2 cm tjocka kuber.
Klyfta löken.
3. Lägg inom enstaka bunke. Tillsätt oliv- alternativt rapsolja, timjan, krydda samt peppar. Blanda.
4. Häll ut inom ett ugnsform alternativt vid ett plåt tillsammans med bakplåtspapper.
5. Rosta inom ugnen inom ca 25 min tills rotsakerna existerar mjuka samt fått härlig färg.
6. Stek kycklingen inom enstaka stekpanna, smakförstärkare tillsammans med krydda samt peppar.Servera den nystekta kycklingen tillsammans dem rostade rotfrukterna.
Ugnsbakad torsk tillsammans med tomat samt bladspenat
4 portioner
tid: 40 min
INGREDIENSER:
- 500 g torskfilé inom portionsbitar
- 300 g körsbärstomater
- 1 små purjolök- 2-3 msk olivolja
- 0,5 tsk salt- Svartpeppar
- 4 msk riven parmesanost- 500 g bladspenat (färsk alternativt fryst)- 3 vitlöksklyftor
- 1 msk olivolja- krydda samt svartpeppar.- 8 st potatisar
- 1/2- 1 citron
TILLAGNING:
1.
Värm ugnen mot 200 °C2. Skrubba samt koka potatisen inom lättsaltat vatten.
3. Lägg den tinade fisken inom enstaka ugnsform. Strö ovan krydda samt svartpeppar.
4. Skölj samt skär purjolöken inom tunna skivor Dela körsbärstomaterna.
5. Fördela purjolöken samt tomaterna vid samt runt torsken. Ringla 2-3 msk olivolja ovan torsken samt grönsakerna. Strö ovan lite salt
6. Tillaga inom mitten från ugnen inom ca 15-20 min alternativt tills fisken existerar färdig.
Tiden beror vid hur tjocka fiskbitarna existerar. Tag ut formen samt ös fisken tillsammans med skyn såsom bildas inom formen. Tomaterna är kapabel gärna vandra sönder lite.
7. Strö riven parmesanost ovan torsken samt grönsakerna.
8. Tina bladspenaten inom mikron ifall den existerar fryst, att omfamna någon eller hålla dem tätt ur något som är mer än nödvändigt; överflödigt vätska.
Värm 1 msk olivolja inom enstaka stekpanna. Hacka vitlöken samt fräs den vid nedsänkt värme inom 3-5 min. Tillsätt spenaten. Värm sålunda detta blir genomvarmt.Krydda tillsammans med krydda samt svartpeppar.
9. Skär citronen inom klyftor.Servera den ugnsbakade torsken tillsammans med den frästa spenaten, kokt rotfrukt samt citronklyftor.
Kycklingwok tillsammans nudlar samt grönsaker
4 portioner
Tid: 20 min
INGREDIENSER:
- 500 g kycklingfilé
- 2 msk rapsolja
- 2 vitlöksklyftor
- 1 små purjolök
- 1 klyfta vitkål (ca 150 g)
- 1 skarlakansröd paprika
- 2 morötter
- 1 msk finriven nyligen tillverkad ingefära
- 2 msk kinesisk soja
- ca 0,5 tsk salt
- ca 2 krm chiliflakes
- 150 g nudlar (okokt vikt), välj gärna fullkorn!
TILLAGNING
1.
koka nudlarna i enlighet med anvisningarna vid förpackningen. Häll från vattnet.
2. Skölj grönsakerna samt skal morötterna samt ingefäran.
3. Strimla vitkålen, paprikan samt morötterna, rundel purjolöken.
4. tår ingefäran vid enstaka små assiett.
5. Strimla kycklingen.
6. Hetta upp 2 msk olja inom enstaka wok- alternativt massiv stekpanna. Bryn kycklingen runt ifall.
Tillsätt grönsakerna samt woka tills kycklingen existerar genomstekt samt grönsakerna existerar mjuka.
7. Tillsätt dem kokta nudlarna, sojan, riven ingefära, krydda samt chiliflakes.
8. Rör ifall därför allt blandas samt blir genomvarmt.9. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda, soja samt chiliflakes. Servera!
Fläskkotlett tillsammans med ugnsrostade haricots verts, matvete samt tomatsallad
4 portioner
Tid - 40 min
Här kunna olika typer från renskuret fläskkött användas.
då fettranden skärs försvunnen existerar fläskköttet magert. Fläskfilé, fläskytterfilé, fläskkotlett.
INGREDIENSER:
- 500 g magert fläskkött (125 g/port)
- 2 dl okokt matvete (ca 140 g)- 400 g frysta haricots verts
- 1 msk olivolja- 2 vitlöksklyftor
- 4 stora tomater
- 1 små citrongul lök- 1,5 msk olivolja
- 2 tsk vinäger
- 1 dl hackad persilja
- krydda samt peppar
TILLAGNING
Ugnsrostade haricotsverts:
1.
Värm ugnen mot 225 ºC
2. Grovhacka vitlöken.
3. Häll ut haricots verts inom ett ugnsform.
4. Tillsätt 1 msk olivolja, hackad vitlök, krydda samt svartpeppar.
5. Stek inom ugnen inom ca 30 min. Rör ifall efter halva tiden
Fläskkött samt matvete:
1. Stek fläskköttet inom stekpanna, smakförstärkare tillsammans med krydda samt peppar.
2. koka matvete i enlighet med anvisning vid förpackningen.
Tomatsallad:
1.
Skär tomaterna inom skivor. Finhacka löken samt persiljan.
2. Lägg tomatskivorna vid en tallrik. Strö ovan löken.
3. Blanda vinägern inom 1,5 msk olja, krydda samt peppar. Häll dressingen ovan tomaterna. Strö ovan den hackade persiljan.Servera detta nystekta köttet tillsammans med matvetet, ugnsstekta haricotsverts samt tomatsalladen.
Snabb linsbolognese tillsammans fullkornspasta samt vitkålssallad
4 portioner
Tid - 20 min
INGREDIENSER
Snabb linsbolognese:
- 4 vitlöksklyftor- 1 citrongul lök
- 2 msk olivolja- 2 msk tomatpuré
- 1 förp.
passerade tomater (ca 400 g)
- 2 förp. färdigkokta linser (2 x 230 g avrunnen vikt)
- 0,5 tsk krydda 1 krm svartpeppar
- 2 tsk torkad oregano
- 200 g fullkornspasta (okokt mängd)
Vitkålssallad tillsammans morot:
- 400 g vitkål
- 2 morötter (ca 150 g)
- 1 msk raps- alternativt olivolja
- 1-2 tsk vitvinsvinäger
- 1-2 krm salt
- Svartpeppar
Till servering:1 msk solrosfrön alternativt 1 msk riven parmesan per portion
TILLAGNING
Snabb linsbolognese:1.
Hacka lök samt vitlök. Värm oljan inom ett rymlig kastrull alternativt gryta samt tillsätt lök samt vitlök samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 5 minuter. Tillsätt tomatpurén samt fräs 2 min mot. Häll inom passerade tomater, krydda samt svartpeppar.2. Häll från samt skölj linserna samt tillsätt inom grytan. Tillsätt torkad oregano.3. Värm tills bolognesen existerar genomvarm.
Skiva samt stek löken inom 1 tsk olja samt tillsammans med lite salt.Smaka från samt tillsätt ev. mer salt.4. koka pastan i enlighet med anvisningen vid förpackning.
Vitkålssallad:1. Strimla kålen, gärna tillsammans osthyvel samt lägg inom en durkslag. koka upp ca 1 liter en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig. Häll detta kokande vattnet ovan kålen. Låt den svalna något samt att omfamna någon eller hålla dem tätt ur vätskan ordentligt.2.
Morötterna: skal samt grovriv morötterna. Lägg morot samt den avsvalnade kålen inom enstaka salladskål.3. Dressing: blanda oljan, vinägern, krydda samt krydda. Strö ovan någon nyligen tillverkad alternativt torkad krydda. Smaka från samt tillsätt ev. mer vinäger samt salt.Servera linsbolognesen tillsammans med nykokt pasta samt strö ovan 1 msk solrosfrön alternativt 1 msk riven parmesanost per portion.
Vitkålssalladen erbjuds mat eller dryck till.
Citron- samt paprikakryddad grönkålsbowl
4 portioner
Tid - 30 min
INGREDIENSER
- 250 g grönkål tillsammans med stam
- 4 vitlöksklyftor
- 3 msk rapsolja
- 1 ekologisk citron (skal samt saft)
- 1 förp. färdigkokta svarta frön från växter ofta använda som mat (230 g avrunnen vikt)
- 1 förpackning färdigkokta kidneybönor (230 g avrunnen vikt)
- 1,5 msk paprikapulver- 0,5 tsk krydda 2 krm chiliflakes
- 2 dl okokt matvete (ca 140 g)
Till servering:- 250 g Keso (liten burk)
TILLAGNING
1.
Skölj grönkålen. Låt den uttorkning vid ett ren kökshandduk. tår inom bladen inom mindre bitar samt hacka stammarna fint.
2. platta vitlöken. Tvätta citronen, finriv skalet samt lägg vid enstaka assiett, pressa citronsaften.
3. Matvete: koka i enlighet med anvisningen vid förpackning.
4. Värm 3 msk rapsolja inom enstaka massiv stekpanna. Lägg ner vitlöken samt grönkålen samt fräs vid nedsänkt värme inom ca 10 minuter.
Rör ifall då samt då. Efter 10 minuter tillsätts 1 dl dricksvatten, paprikapulver, krydda, chiliflakes, detta finrivna citronskalet samt citronsaften. Småkoka beneath omrörning således kryddorna fördelas.
5. Häll från samt skölj svarta frön från växter ofta använda som mat samt kidneybönor.
6. Tillsätt bönorna samt detta kokta matvetet inom stekpannan tillsammans med grönkålen samt blanda väl.
7.
Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda samt chiliflakes.
Toppa din grönkålsbowl tillsammans lite Keso.
Lax tillsammans ratatouille, bulgur samt grönsallad
4 portioner
Tid - 30 min
INGREDIENSER- 4 portionsbitar lax à 125 g
Ratatouille:
- 1 citrongul lök- 3 vitlöksklyftor
- 1 msk olivolja- 2 msk tomatpuré
- 2 paprikor, gärna olika färger- 1 zucchini (ca 350 g)
- 1 förp.
krossade tomater- vatten- 1 tsk torkad timjan
- 0,5 tsk salt- Svartpeppar- 2 dl okokt fullkornsbulgur (ca 140 g)
- Grönsallad inom burk alternativt påse (ca 150 g, blandade sorter utan dressing)
TILLAGNING
1. Värm ugnen mot 175 °C
2. skal samt hacka lök samt vitlök. Värm 1 msk olivolja inom enstaka stekpanna samt fräs löken samt vitlöken vid nedsänkt värme inom ca 3 min.
Tillsätt tomatpuré samt fräs inom några minuter till.
3. Skär paprikan inom 1,5 cm stora bitar. Tärna zucchinin 1,5 cm tjocka kuber.
4. Tillsätt grönsakerna, dem krossade tomaterna, timjan, krydda samt pepprig. Låt detta puttra tillsammans med “locket vid glänt” tills paprikan samt zucchinin existerar mjuka (ca 15-20 min). Rör då samt då, späd tillsammans med lite vätska (0,5-1 dl) beneath kokningen angående detta blir torrt.
existerar kaos tunn, koka ihop snabbt utan lock några minuter. Ratatouillen bör existera fast samt grönsakerna mjuka. Smaka från samt tillsätt ev. mer krydda samt svartpeppar.
5. Tillaga lax samt bulgur undertiden ratatouillen puttrar.
6. smakförstärkare laxen tillsammans med krydda samt krydda. Värm olja inom enstaka stekpanna samt stek laxfiléerna vid medelvärme ca 3-5 minuter vid varenda blad.
Lägg laxfiléerna inom ett ugnsform samt stoppa in den inom ugnen. Ta ut den efter ca 10 minuter.
7. Bulgur: koka i enlighet med anvisningen vid förpackning.
8. Skölj salladen
Servera laxen tillsammans ratatouille, fullkornsbulgur samt grönsallad.
Chili con carne tillsammans med broccoli samt ris
4 portioner
Tid - 30 min
INGREDIENSER
- 300 g köttfärs
- 1 msk rapsolja
- 1 citrongul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 2 förp.
färdigkokta svarta frön från växter ofta använda som mat (ca 230 g avrunnen vikt/st)
- 1 förp. krossade tomater (ca 400 g)
- 1 msk soja- 1 msk tomatpuré
- 2 tsk spiskummin
- 1 tsk paprikapulver
- 0,5-1 tsk salt
- peppar (eller 1 krm chiliflakes)
- 2 stånd broccoli- 4 morötter
- 2 dl okokt ris (ca 170g)
TILLAGNING
Chili con carne:
1.
skal samt hacka lök samt vitlök. Värm 1 msk olja inom ett massiv gryta.
2. Fräs lök samt vitlök inom några minuter, tillsätt färsen samt tomatpurén. Fräs samt fördela köttfärsen tillsammans ett bestick. Häll inom krossade tomater.
3. smakförstärkare tillsammans med spiskummin, paprikapulver, peppar, krydda samt soja.
4. koka ihop tills grytan blir tjock samt fyllig
5. Häll från samt skölj bönorna.
Tillsätt bönorna samt låt alltsammans bli varmt.
6. Smaka från tillsammans mer kryddor ifall därför behövs.
7. koka ris i enlighet med anvisning vid förpackningen.
Broccoli samt morot:
1. Skär broccolin inom mindre bitar. koka inom lättsaltat dricksvatten (en små mängd) till 3-5 min.
2. skal morötterna samt skär dem inom stavar.
Servera chili con carne tillsammans med ris, broccoli samt morotsstavar