Egen gainer recept

En gainer är ett blandning från snabba kolhydrater samt protein, tillsammans med syftet för att påskynda din återhämtning samt hjälpa dig för att vandra upp inom vikt.

I den denna plats artikeln reder oss ut inom vilka situationer ni förmå äga nytta från ett gainer, samt vilket till inverkan ni kunna förvänta dig från det.

Om ni hellre ser ett spelfilm än för att studera, således pratar oss ifall skillnaden mellan gainers samt proteinpulver inom filmen nedan!

Vi samarbetar tillsammans Gymgrossisten likt säljer gainern Supreme Mass (affiliatelänk).

Den innehåller ett blandning från maltodextrin samt vassleprotein, tillverkas beneath noga kontrollerade former samt existerar många prisvärd.

angående ni utför förvärv via någon från våra länkar mot Gymgrossisten därför får oss enstaka små arvode, vilket fullfölja för att oss är kapabel tillhandahålla föremål eller textstycken, podcasts, samt filmer kostnadsfri mot dig!

Vad innehåller ett gainer?

Gainers innehåller en blandning från kolhydrater samt protein. dem numeriskt värde vanligaste ingredienserna är maltodextrin och vassleproteinkoncentrat.

• Maltodextrin är ett snabb kolhydrat inom form eller gestalt från en vitt pulver.

  detta existerar delvis hydrolyserad stärkelse såsom vanligen kommer ifrån rotfrukt, majs, korn alternativt ris.

• Vassle är en protein likt finns inom mejeriprodukt. på grund av för att utföra en vassleproteinkoncentrat filtrerar man mjölken tills nästan bara vassleprotein existerar kvar. Lite laktos samt kasein, den andra proteintypen inom mejeriprodukt, existerar ännu kvar inom låga halter.

Vassleproteinkoncentrat existerar den vanligaste proteinkällan inom proteinpulver, således ett gainer existerar helt enkelt en proteinpulver liksom man besitter tillsatt maltodextrin till.

Supreme Mass besitter enstaka vanligt förekommande fördelning från kolhydrater samt protein, därför oss använder dess näringsdeklaration såsom modell vid en typiskt innehåll på grund av enstaka gainer.

Innehåll per 100 g (1 portion):

• Energi: 385 kcal
• Protein: 24 g
• Kolhydrater: 67 g
• Fett: 2,6 g

Ett från skälen mot för att erhålla inom sig snabba kolhydrater efter träningen existerar på grund av för att snabbt beläggning dina glykogenlager.

Låt oss därför ursprunglig kika lite vid detta, innan oss går in vid hur ett gainer påverkar din muskeltillväxt.

Återfyllning från dina glykogenlager

I din lekamen besitter ni en energiförråd från kolhydrater inom form eller gestalt utav glykogen.

ni förmå lagra ungefär 100 g glykogen inom levern, samt ett oskolad individ förmå lagra ca 300-400 g glykogen inom musklerna. angående ni existerar tränad alternativt besitter många muskelmassa förmå ni kanske lagra mer än dubbelt därför många glykogen.

När ni tränar styrketräning alternativt uthållighetsträning sålunda förbrukas glykogenet. Glykogen existerar viktigt till för att behärska prestera god, samt både en styrkepass samt en uthållighetspass tillsammans tomma alternativt små glykogenförråd riskerar för att bli en väldigt uselt träningspass var ni ej presterar särskilt bra.

Det existerar alltså viktigt för att ni inför din träning ser mot för att äga fulla glykogenförråd på grund av för att behärska träna hårt samt ge dina muskler en ordentligt stimuli mot tillväxt.

Glykogeninlagring sker liksom snabbast nära en intag från snabba kolhydrater 30-60 minuter efter träning, dock detta existerar ingenting ni behöver tänka vid såvida ni ej bör prestera (träna alternativt tävla) tillsammans identisk muskler snart igen.

Förutsatt för att ni ej äter enstaka lågkolhydratkost, således fylls nämligen glykogenlagren vid ungefär en dygn.

Det innebär för att ifall ni mot modell besitter kört en benpass, samt sedan äter kolhydratrik, vanlig föda beneath dygnet efter träning, sålunda kommer dina glykogenlager existera välfyllda till en nytt benpass dagen efter angående ni därför skulle vilja.

Alltså: ifall detta existerar 24 timmar alternativt längre tills ni bör träna alternativt nyttja identisk muskler igen, sålunda kommer dina glykogenlager hinna fyllas ändå.

Det denna plats betyder för att ni likt styrketränare 3-4 gånger inom veckan samt ej äter ett lågkolhydratkost ej behöver oroa dig ovan för att ett fåtal inom dig snabba kolhydrater direkt efter träningen: Din vanliga kost räcker gott samt väl.

En situation var den denna plats snabba glykogeninlagringen skulle behärska artikel nödvändig på grund av dig existerar istället ifall ni bör utföra numeriskt värde benpass vid identisk solens tid, alternativt ifall ni mot modell agerar någon cup tillsammans flera tävlingar/matcher per solens tid, alternativt möjligen deltar inom ett crossfittävling, alternativt varför ej ett styrkelyftstävling på grund av den delen.

Vad existerar bäst på grund av muskeluppbyggnad: Gainer alternativt bara protein?

Låt oss yttra för att ni just besitter styrketränat.

vad kommer för att stimulera din muskeltillväxt mest:

• Bara protein?
• Protein + kolhydrater?

I din lekamen pågår kurera tiden ett nybildning samt ett nedbrytande process från din muskelmassa.

• Processen var nytt myoglobin bildas kallas för muskelproteinsyntesen (eller bara proteinsyntesen). Styrketräning samt proteinrik mat ökar denna, samt nytt myosin bildas.
• Muskelproteinnedbrytning existerar detta omvända, samt nedbrytningen ökar från träning samt då ni fastar.

  Nedbrytningen reducerar då ni äter.

Det ni förmå utföra till för att öka din muskelmassa existerar förutom för att träna hårt existerar alltså för att förtära föda, samt inom synnerhet protein. detta besitter demonstrerat sig för att ca 20-30 g protein (eller ca 10 g EAA) stimulerar muskelproteinsyntesen maximalt efter träning. (Phillips, 2011).

I ett lärande undersökte man just skillnaden mellan för att inta 25 g vassleprotein efter styrketräning (vilket existerar enstaka normal portion proteinpulver) tillsammans med för att inta 25 g vassleprotein + 50 g maltodextrin (det önskar yttra ett ganska typisk portion gainer) samt såg ingen skillnad inom varken muskelproteinsyntes alternativt muskelproteinnedbrytning mellan dessa två (Staples, 2011).

därför länge ni får inom dig tillräckligt tillsammans protein (20-30 g) därför verkar kolhydrater ej utföra någon ytterligare skillnad.

Observera dock, för att angående dem extra kolhydraterna leder mot för att ni får inom dig mer kalorier totalt, således kommer detta troligen äger enstaka positiv påverkan vid din muskeltillväxt, då en kaloriöverskott inom sig självt existerar anabolt, alltså uppbyggande på grund av muskulaturen.

Gainers till viktuppgång

För för att ni bör vandra ner inom vikt så måste ni utföra från tillsammans med fler kalorier än ni får inom dig via kosten.

detta tvingar kroppen för att ta från lagrade energireserver inom form eller gestalt från bland annat kroppsfett. på grund av för att ni bör gå upp inom vikt gäller detta omvända: ni måste tillföra mer kalorier än ni behöver.

En gainer existerar inget mirakelmedel vilket kommer ett fåtal dig för att vandra upp inom vikt.

ett gainer existerar protein samt snabba kolhydrater liksom ni blandar tillsammans dricksvatten alternativt mejeriprodukt, samt ett portion innehåller ofta runt 400 kcal.

Vi tar en förenklat modell vid viktuppgång:

• Säg för att ni önskar vandra upp inom vikt samt ditt energibehov existerar 2500 kcal. till för att vandra upp inom vikt behöver ni ett fåtal inom dig mer kalorier än så.
• Du lägger mot ett gainer vid 400 kcal, samt ditt totala energiintag existerar alltså 2900 kcal per dag.
• 2900 kcal överstiger ditt behov vid 2500 kcal, samt ni kommer för att börja vandra upp inom vikt.

Det agerar ingen roll angående ni får inom dig dem denna plats ytterligare kalorierna ifrån din gainer, alternativt ifrån vanlig mat: dem kommer äga noggrann identisk konsekvens vid din vikt.

Exemplet ovan existerar såsom sagt väldigt förenklat.

mot modell sålunda förmå införandet från 400 kcal ifrån enstaka gainer utföra för att ni äter lite mindre från din vanliga föda, sålunda för att ditt kaloriintag ej landar vid 2900 kcal ändå. Dessutom är kapabel en högre kaloriintag utföra för att ni blir mer spontant energisk inom vardagen, därför för att din kaloriförbrukning stiger.

Med detta sagt, således existerar gainers enstaka typ från livsmedel vilket ej mättar särskilt många per kalori, åtminstone ej ifall man jämför tillsammans livsmedel såsom mot modell kokt rotfrukt alternativt rotfrukter, ätbar del samt grönsaker.

Det vilket talar mot gainerns nackdel existerar för att detta existerar väldigt näringsfattiga kalorier, samt angående ett på grund av massiv sektion från ditt kaloriintag kommer ifrån den på denna plats typen från livsmedel finns detta ett fara för att ni ej får inom dig tillräckligt tillsammans med vitaminer samt mineraler.

Vanliga ämnen ifall gainers

Många frågetecken, legender samt missförstånd omger detta på denna plats kosttillskottet, därför på denna plats tänkte jag damma från en par från dem vanligaste denna plats.

enstaka viss fara på grund av upprepning från vilket jag skrivit tidigare inom inlägget föreligger, dock då existerar detta på grund av för att detta behövs.

F: Vilken existerar den bästa gainern?

Det finns ingen ”bästa gainer”, alternativt rättare sagt: detta existerar ej således massiv skillnad mellan dem såsom existerar god. enstaka god gainer innehåller oftast vassleprotein samt maltodextrin (även angående detta finns alternativ).

således länge den innehåller dessa, samt ni tar enstaka dos massiv nog på grund av för att ett fåtal inom dig ungefär 20 g vassleprotein efter träningen således förmå ni istället titta vid faktorer såsom kostnad, smakförmåga samt standard inom tillverkningsprocessen (så för att den bara innehåller vilket den bör innehålla).

F: vilket förmå ni ersätta enstaka gainer med?

Finns detta alternativ?

Ett många god alternativ mot enstaka gainer existerar för att dryck mejeriprodukt. mejeriprodukt existerar näringsrikt, innehåller kolhydrater samt protein från upphöjd standard. Ungefär identisk makronutrientinnehåll liksom enstaka gainer, dock mer näring helt enkelt.

Skillnader mellan gainer samt mejeriprodukt existerar för att mejeriprodukt ej existerar riktigt lika näringstätt. ni är kapabel möjligen blanda ett gainer inom 3 dl dricksvatten samt ett fåtal inom dig identisk mängd kolhydrater samt protein såsom ni behöver dryck 6-7 dl mejeriprodukt på grund av. Personligen besitter jag inget bekymmer tillsammans med detta, dock flera besitter svårt för att förtära alternativt förtära många efter träning.

enstaka logistisk nackdel tillsammans mejeriprodukt existerar för att detta existerar enstaka kylvara samt måste förvaras kallt, vilket begränsar tiden ni är kapabel äga en mjölkpaket liggandes inom träningsväskan.

F: Kommer ni vandra upp inom vikt snabbare från för att förtära gainer?

Nej! alternativt möjligen.

ett gainer existerar föda inom pulverform, samt lägger ni mot fler kalorier inom din kost (utan för att ta försvunnen något annat) sålunda kommer ni för att vandra upp inom vikt. dock detta existerar inget magiskt tillsammans med för att kalorierna kommer ifrån ett gainer. Dock existerar detta kalorier såsom ej mättar sålunda många liksom flera andra livsmedel gör.

F: bör man ta gainern före alternativt efter träning?

Det agerar ingen större roll såvida ni ej tränar inom flera timmar, dock främst från praktiska skäl att föreslå eller råda något jag för att ni tar den senare.

maximalt på grund av för att ni ej bör äga några deciliter vätska vilket skumpar runt inom buk samt stör dig.

Sammanfattning

Så, vad besitter ni då lärt dig inom detta denna plats inlägget?

Vi summerar:

1. En gainer innehåller vanligen snabba kolhydrater samt vassleprotein.
2. Snabba kolhydrater efter träningen leder mot snabb glykogeninlagring, men: detta existerar bara intressant angående ni bör träna alternativt tävla snart igen.

   angående detta existerar 24 timmar mellan dina resehandling således kommer dina glykogenlager för att fyllas via din vanliga kost.

3. Proteinsyntesen stimuleras maximalt från för att inta ca 20-25 g protein. Snabba kolhydrater tillsammans tillsammans med proteinet har ingen ytterligare resultat på muskeltillväxten.
4. För för att vandra upp inom vikt behöver ni erhålla inom dig mer kalorier än vilket ditt dagsbehov existerar.
   Kalorier: 544 kcal | Protein: 41,1 gram.
5. 

detta agerar ingen roll angående ni får inom dig dem ytterligare kalorierna via enstaka gainer alternativt genom för att förtära mer föda. Jag att föreslå eller råda något dock för att näringsrik föda utgör din största energikälla.

Jag hoppas för att detta denna plats inlägget klarade upp flera från dem vanligaste frågorna liksom berör gainers, samt för att ni för tillfället förstår för att detta finns tillfällen då enstaka gainer passar utmärkt, samt tillfällen då dem ej passar lika bra.

Om ni önskar köpa ett gainer sålunda att föreslå eller råda något jag vilket sagt Supreme Mass.

önskar ni hellre skippa kolhydraterna samt enbart dryck vassleproteinet sålunda att föreslå eller råda något jag verkligen Whey-80.

Mer vid detta denna plats ämnet:

Youtube:

Artiklar:

Referenser

1. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
   1: 500 ml mejeriprodukt (42 kcal samt 3,4 g protein) 1 skopa proteinpulver (133 kcal samt 26,4 g protein – oss använde Core Whey Protein tillsammans chokladsmak).
2. 

J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

3. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. tillsammans med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.