Recept träning bygga muskler

När detta kommer mot träning samt kost finns detta mer teorier ifall vad liksom funkar än detta finns stjärnor vid sky. ej riktigt möjligen, dock många inom samtliga fall. flera anser sig funnit den gyllene samt enda rätta stigen på grund av för att nå toppen från muskeluppbyggnad. oss existerar varenda olika samt detta bästa existerar för att testa samt titta vilket såsom fungerar bäst till just dig.

Några saker existerar iallafall elementär, till för att bygga muskler behöver ni proteiner, sömn samt självklart gym-tid.

Vad existerar proteiner?

Proteiner existerar kroppens byggstenar – dem reparerar samt bygger upp celler, vävnader samt muskelmassa. Proteiner existerar inom sin tur uppbyggda från aminosyror. Protein existerar uppbyggda från en 20-tal aminosyror, från dessa 20 finns detta nio likt kallas till essentiella (livsnödvändiga) aminosyror vilket kroppen egen ej klarar från för att producera utan liksom oss behöver erhålla inom oss via kosten.

Vid kroppslig insats likt styrketräning behöver oss ännu mer från dessa aminosyror på grund av för att bygga muskler då nedbrytningen från musklerna ökar tillsammans proteinomsättningen samt reparationen då kräver fler byggstenar.

Framför allt återfinns dessa inom animaliska varor liksom animalisk föda, bevingat djur samt sjömat.

dock detta finns även vegetariska alternativ tillsammans starkt proteininnehåll.

Kolhydrater samt fetter?

Man förmå dock ej livnära sig vid endast proteiner. Kolhydrater samt fetter äger massiv innebörd på grund av din kroppsuppbyggnad till för att proteinet bör behärska användas vid korrekt sätt. Detta äger tillsammans med kroppens energi för att utföra, våra kroppars bränsle, detta önskar yttra kalorier (Kcal).

Kroppen omvandlar kolhydrater, fett samt proteiner mot energi. inledningsvis samt främst kolhydrater då dem existerar enklast på grund av kroppen för att omvandla. Fetter lagras oftast likt energireserv.

Varje näringsämne besitter ett nödvändig funktion inom kroppen samt skulle man ta försvunnen någon helt samt hållet skulle kroppen hamna inom obalans.

äger ni en underskott från kolhydrater alternativt fetter utför kroppen energi från proteinerna istället till för att nyttja dessa likt byggstenar. Skulle ni mot förmodan ej förtära någonting alls använder kroppen dina befintliga muskler likt energikälla samt dina muskler förtvinar.

Kan man förtära på grund av många protein?

Att överkonsumera protein existerar inom regel ganska svårt.

Kroppen kunna omvandla överflödigt protein mot fett dock detta existerar enstaka kostsam process på grund av kroppen eftersom detta stjäl många energi. Överskottet från protein följer tillsammans urinet ut ur kroppen. Njurarnas tryck nära överkonsumtion från protein existerar en väl debatterat tema, dock dess negativa effekter besitter varit svårbevisade hos fullt friska personer.

Hur många protein behöver man?

Livsmedelverket att föreslå eller råda något för att 10 – 20% från din dagliga kost bör bestå från protein.

Man brukar räkna ett persons dagliga proteinbehov inom gram per kroppskilo samt den rekommenderande kvantiteten ifrån livsmedelverket existerar ca 0,8 gram protein per kroppskilo per dygn. existerar ni ute efter för att bygga muskler visar en flertal studier för att ni kunna gynnas från en större dagligt intag från protein.

Även livsmedelsverket att föreslå eller råda något elitidrottare för att ligga ner vid en dagligt proteinintag från 1,4 – 1,8 gram per kroppskilo.

Detta varierar lite utifrån olika studier dock allmänt skulle man behärska yttra för att ni nära hård träning bör ligga ner vid ca 1,5 – 2,0 gram protein per kroppskilo till för att öka din muskeluppbyggnad samt återhämtning maximalt. för att din dagliga kost består från 30 – 40 % protein, 40 – 60 % kolhydrater samt 10 – 20 % fetter är kapabel artikel ett utmärkt tumregel för att nyttja sig av.

Hur ofta bör man äta?

Tyvärr finns detta ingen optimal måltidsfrekvens.

detta råder även på denna plats delade meningar angående för att detta skulle finnas en således kallat glugg då kroppen existerar ytterligare mottaglig alternativt tillsammans med vilka mellanrum ni bör fördela upp dina måltider till för att detta bör gynna proteinsyntesen inom kroppen. inom grunden existerar detta viktigare vad ni äter än då ni äter, samt för att ni besitter en god sammanlagt dagligt intag.

för att förtära 3 – 5 måltider per dygn förmå dock anses likt fördelaktigt samt väljer ni för att förtära endast tre är kapabel detta existera god tillsammans med ett snabb proteinkälla emellan måltiderna. Exempelvis; Super tonfiskröra

Proteinrik mat

Kokta hönsägg samt kyckling inom all ära dock existerar ni utmattad vid kycklingfilén inom matlådan varenda solens tid alternativt ett smaklös flaska tonfisk mot mellanmål följer på denna plats ett register från proteinrika källor samt längre ner några anvisning vid smarriga alternativ på grund av för att avbryta mönstret lite.

Gladiatorerna tipsar

Vi tog en prat tillsammans med numeriskt värde personer likt verkligen besitter koll vid hur man bygger muskler.

Gladiatorerna Jenny ”Kitsune” Adolfsson och Marcus ”Herkules” Olausson delar tillsammans med sig från sina kosttips samt hur ni lägger upp dina måltider till för att bygga muskler.

Hur lägger ni upp dina måltider beneath ett typisk träningsdag?

 Jenny: Jag försöker basera dem vid morgonmål, middag samt kvällsmål.

var emellan äter jag 2 – 3 mellanmål. vilket jag brukar förtära mot mellanmål varierar lite, dock ofta existerar detta ju protein- samt kolhydratrikt. mot modell kvarg tillsammans müsli, proteinbar, bär, nötter alternativt ägg.

Marcus: ett standard solens tid brukar titta ut vilket följer:

06:00 morgonmål – 250 gram lättkvarg, 1 vanligtvis för fortplantning hos djur tillsammans kaviar, multivitamin, omega 3 samt 2 koppar kaffe.

12:00 måltid – rotfrukter/grönsaker tillsammans proteinkälla inom struktur från sjömat alternativt fågel.

15:00 mellanmål – äpple alternativt banan tillsammans med lågkolhydratsbar

Träning – proteinshake efteråt.

19:00 kvällsmål – identisk upplägg liksom lunch

22:00 en måltid som äts på kvällen – 250 gram kvarg tillsammans med frukt

2.

Vilket protein tycker ni existerar bäst? mjölkprotein, Kasein, Hydrolyserat alternativt Vegetabiliskt?

 J: angående jag bara får välja en därför existerar detta mjölkprotein. Kasein vid andra lokal då jag äter detta ganska många mot mellanmål.

M: mjölkprotein existerar min personliga favorit.

enkel för att ett fåtal för att smaka utmärkt samt god kvalité.

Vilka existerar dina bästa råd vid proteinkällor?

 J: Kyckling, oval form samt kvarg.

M: Jag gillar kyckling, vattenlevande djur samt animalisk föda. eftersom jag existerar ifrån västkusten önskar jag framförallt slå en stöt till vattendjur samt skaldjur.

Har ni någon tumregel på grund av hur man bör fördela protein/kolhydrater/fett inom sina måltider tillsammans med syftet för att bygga muskler?

 J: detta existerar ganska individuellt, dock ifall man enstaka ändå bör generalisera således tycker jag en dagligt intag från 1,5 – 2 gram protein per kroppskilo.

Detta beror givetvis vid hur hårt samt tungt man kör samt vart man existerar inom sin träningsperiod; angående man önskar bli kraftfull alternativt vandra ner inom fett. på grund av för att bygga muskler tycker jag man bör försöka ligga ner vid 25 – 30 g protein samt hyffsat många kolhydrater inom varenda måltid.

M: Ja, proteinintaget bör artikel lite högre än allmänna rekommendationer.

Sen beror detta vid hur målet ligger inom förhållande mot träningen. Tätt innan alternativt tätt efter träningen existerar detta ett profit för att förtära lite snabbare kolhydrater till för att ett fåtal en större samt snabbare insulinpåslag. angående detta existerar allmänt oss tänker sålunda existerar detta viktigt tillsammans kvalité vid råvarorna, detta önskar yttra sådant liksom oss är kapabel ”döda alternativt skörda”.

Förutom kost, vilket existerar viktigt för att tänka vid då man önskar bygga muskler?

 J: Träna hårt, träna smart samt träna progressivt.

Kör efter en upplägg liksom faktiskt leder mot tillväxt således för att man ej utför identisk identisk läka tiden.

detta existerar enstaka hårfin gräns mellan för att träna hårt samt för att träna smart.

M: Träningen! för att organisera sin träning, äga kontinuitet samt för att våga utmana sig själv.

Har ni upplevt några negativa effekter från en stort proteinintag?

 J: Dem enda negativa effekter existerar väl för att man blir lite ”bubblig” inom magen.

M: Nej, dock rent fysiologiskt existerar detta ett tryck vid njurarna vilket man bör äga inom åtanke.

Sedan omvandlar ju kroppen proteinöverskottet mot fett sålunda detta bör man ända tänka på.

Vad tycker ni ifall proteinhetsen vilket råder? samtliga varor skriker ytterligare protein? mot modell kvargtrenden?

 J: Jag tycker ju angående den. på grund av för tillfället förmå man ju vandra mot affären samt handla god mellanmål angående man glömt detta hemma.

för tillfället besitter man ju faktiskt flera mellanmål för att välja emellan gentemot angående man kollade till säga fem tid åter, då fick man leta lite efter proteinet dock däremot fanns detta gott ifall kolhydratsalternativ. tillsammans detta säger jag ej för att man bör ta försvunnen kolhydrater dock för tillfället kunna man välja lite mer hur man önskar sätta ihop sitt mellanmål.

M: Hahaha jag älskar kvarg!

dock skämt åsido således existerar detta lite på grund av många fokus vid proteinet. till gemene man handlar detta snarare angående för att välja god kolhydrater samt fetter. sålunda länge ni ej existerar vegetarian sålunda existerar risken för att ni skulle ett fåtal inom dig till lite protein minimal.

Finns detta något kosttillskott utöver protein likt ni anser existera nödvändigt?

 J: Nödvändigt skulle jag nog ej yttra angående man äter ett allsidig kost dock däremot finns detta ju kosttillskott likt existerar utmärkt beroende vid träningsmängd samt individ.

Lite extra D-vitamin vid vintern, dock inget kosttillskott existerar nödvändigt. Zink samt magnesium existerar god angående man tränar hårt, framför allt magnesium.

M: Nej, kosttillskott existerar tillskott samt således ej nödvändiga. Däremot existerar kreatin samt energidryck god vid detta sättet för att detta fyller år ett funktion. dock likt sagt, kosttillskott existerar TILLSKOTT samt ej ett bas.

Vilket från dina personbästa existerar ni stoltast ovan samt varför?

 J: detta existerar nog då jag tog VM-silver inom bänkpress (112,5 kg).

Jag existerar maximalt tillfreds tillsammans med detta existerar till jag ägde slitit hårt samt för att detta gav resultat.

M: då jag plats liksom bäst tränad sprang jag 8 km vid 32 min, bänkade 120 kg, gjorde 16 chins samt kunde hoppa 78 cm rakt upp mätt ifrån midjan. Då plats jag allround, idag existerar jag mer stabbig samt besitter god många förbättrad PB inom bänk samt chins dock existerar ej längre inom närheten från mina 32 min vid 8 km.

5 snabba:

Hur bör ni träna till för att bygga muskler sålunda snabbt samt effektivt såsom möjligt?

Få saker existerar mer frustrerande än då ni lägger ner period vid gymmet, utan för att titta några märkbara utfall.

samt omvänt: erhålla saker existerar roligare än då dina muskler växer vilket ogräs.

I detta på denna plats inlägget besitter oss samlat våra allra bästa samt viktigaste råd på grund av för att bygga muskler. Råden existerar baserade vid vetenskaplig bas, kombinerat tillsammans med vår långa upplevelse från styrketräning.

Hur snabbt kunna ni bygga muskler?

Hur snabbt dina muskler växer beror vid flera faktorer, mot exempel:

• Träningsprogrammet
• Träningsvana
• Ålder
• Gener
• Kost
• Sömn

Rent allmänt existerar nedanstående ökningar ej ovanliga inom träningsstudier liksom varar inom 2–3 månader:

Nybörjare

• 5–15 % muskeltjocklek
• 10–30 % muskelarea
• 2–3 kg fettfri massa

Erfarna

• 3–10 % muskeltjocklek
• 6–20 % muskelarea
• 1–2 kg fettfri massa

Källor.

Exakt hur snabbt dina muskler kommer för att växa existerar omöjligt för att känna till vid förhand, då den individuella spridningen existerar massiv.

dock agerar ni dina kreditkort riktig finns detta inga skäl för att tro för att ni ej skulle ligga ner inom den högre änden från resultaten.

Bilden ovan visar ökningen från muskelarea inom biceps, inom enstaka massiv forskning var all 1 300 tidigare otränade försökspersoner fick träna biceps numeriskt värde gånger inom veckan inom 12 veckor.

Mer läsning:

Vad får dina muskler för att växa?

Dina muskler växer då ni belastar dem, samt sedan tillför protein via maten.

När ni tränar sker numeriskt värde saker, ej nödvändigtvis kopplade mot varandra:

1. Dina muskler skadas och behöver repareras.
2. Dina muskler skickar signaler ifall för att de behöver växa, samt enstaka uppbyggnadsprocess startar.

Forskning besitter demonstrerat för att efter en rejält styrketräningspass existerar muskelproteinsyntesen, detta önskar yttra nybildningen från muskelmassa, förhöjd inom ungefär 48–72 timmar, tillsammans den största toppen beneath dem inledande 24 timmarna, lite beroende vid hur många samt hårt ni äger tränat.

Efter ytterligare något dygn alternativt numeriskt värde existerar musklerna normalt sett helt återhämtade samt redo för att tränas igen.

precist hur utdragen period detta tar beror vid hur hårt ni äger tränat.

Hur ofta bör ni träna?

Nyckeln mot för att bygga muskler samt samtidigt undvika skador existerar för att ni tränar lagom stimulerande resehandling tillsammans med tillräcklig vila mellan passen.

När detta gäller träning till prestation (till modell styrka) brukar man ofta illustrera detta tillsammans med ett figur i enlighet med nedan, tillsammans prestationsförmåga vid Y-axeln.

identisk princip går dock för att applicera även nära träning var muskeltillväxt existerar detta huvudsakliga målet.

Hur ofta detta existerar bäst för att ni tränar existerar tätt associerat tillsammans hur mycket samt hur hårt du tränar nära varenda träningspass, eftersom ni behöver längre tidsperiod till för att återhämta dig efter en hårt resehandling än en enkel pass.

Forskningsresultat visar inom dagsläget ej vid någon direkt skillnad inom muskeltillväxt mellan för att träna enstaka muskel 1, 2 alternativt 3 gånger inom veckan ifall träningsvolymen existerar densamma, därför detta verkar mer existera enstaka fråga ifall hur ni önskar disponera din träning.

Rekommendationer:

• Styrketräna varenda muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
• Låt gärna musklerna vila minimalt 2–3 dygn efter en hårt träningspass.

Hur många bör ni träna?

Ju mer ni tränar, desto mer växer dina muskler – mot enstaka gräns.

Var den gränsen går existerar kurs till många undersökning samt diskussion, samt kompliceras från för att optimal träningsvolym till just dig troligen kommer bero från just dina förutsättningar.

mot exempel:

• Hur van existerar ni nära styrketräning?
• Hur utmärkt förutsättningar på grund av återhämtning äger du?
• Hur flera resehandling sprider ni ut din träning på?

Något oss är kapabel konstatera existerar för att åtminstone 10 set per muskel samt sju dagar existerar enstaka god nivå för att sikta vid på grund av dem allra flesta. Upp mot den nivån ökar muskeltillväxten ju mer ni tränar.

Men plats går den övre gränsen var mer träning ej längre existerar bättre?

I dagsläget finns detta mig veterligen bara ett god lärande vid övade personer var man sett ett fördel till ännu högre träningsvolymer (ända upp mot 32 set per muskel samt vecka) – samt flera var man ej sett någon fördel till för att utföra fler än cirka 10–12 set per vecka.

Rent praktiskt existerar detta flera övade kroppsbyggare vilket tränar betydligt mer än 10 set per muskel samt sju dagar, samt ett konservativ gissning existerar för att ett träningsvolym liksom existerar lagom till flera då dem existerar vana nära träning, existerar någonstans mellan 10–20 set per muskel samt vecka.

Observera för att siffrorna ovan allmänt gäller på grund av set tagna mot failure.

angående ni utför enklare set (stannar längre ifrån failure) möjligen ni förmå och/eller behöver utföra fler set på grund av identisk effekt.

Rekommendationer:

• Träna åtminstone 10 intensiva set (= nära failure) per sju dagar samt muskel på grund av optimal muskeltillväxt.
• Den övre gränsen var mer träning ej längre existerar förbättrad existerar okänd, samt beror troligen vid flera faktorer.

  möjligen går den någonstans kring 15–20 set per sju dagar på grund av ett träningsvan individ tillsammans med god återhämtning.

• Ju närmare failure ni tränar, desto mer slitsamt existerar en set. ifall ni stannar en par reps före failure, förmå ni troligen träna tillsammans med enstaka lite större volym, samt erhålla förbättrad effekt likt följd.

Mer läsning:

Hur tungt bör ni träna?

Senaste tidens undersökning äger demonstrerat för att detta ej existerar därför noga angående ni tränar tillsammans med tunga alternativt lätta vikter – detta går för att bygga muskler tillsammans bägge, således länge ni tröttar ut musklerna tillsammans med dem.

detta önskar yttra för att ni tränar ganska nära failure, alltså punkten var ni ej orkar lyfta vikten fler gånger.

Undantaget existerar ifall ni tränar tillsammans väldigt lätta alternativt väldigt tunga vikter – då blir den muskeluppbyggande effekten från varenda set något lägre.

Diagrammet ovan visar skillnaden inom muskeltillväxt (mätt inom muskelarea) inom ett forskning var deltagare delades in inom fyra grupper, samt varenda fyra grupper övade tillsammans med olika tryck inom 12 veckor.

detta visade sig för att bara den allra lättaste träningen, var deltagarna använde 20 % från sitt högsta samt klarade cirka 50–85 reps per set, gav sämre muskeltillväxt.

inom dem andra grupperna plats tillväxten likvärdig.

Den maximalt klassiska ”byggarzonen” vilket gäller tryck, existerar troligen för att nyttja enstaka vikt var ni är kapabel utföra cirka 8–15 repetitioner per set. detta existerar både effektivt på grund av muskeltillväxt, samt dessutom rent praktiskt ett ganska behaglig vikt för att träna tillsammans med – ej sålunda tungt för att detta existerar svårt för att hålla tekniken, samt ni behöver ej utföra därför flera reps för att musklerna känns liksom för att dem brinner inom slutet från setet.

Rekommendationer:

• Träna tillsammans ett vikt var ni kunna utföra ungefär mellan 5–40 repetitioner per set till störst muskeluppbyggande konsekvens.

  enstaka god tumregel existerar för att sikta vid 8–15 repetitioner per set.

• Om ni tränar tillsammans tyngre vikter var ni förmå utföra 1–5 reps per set, existerar den muskeluppbyggande effekten per set lite lägre, dock träningen ger inom gengäld förbättrad ökningar från maxstyrka.
• Träna ej mot failure inom varenda set, utan stanna 1–3 reps före inom dem flesta från seten.

  Något enstaka set per övning, mot modell detta sista setet, kunna tas mot failure.

Mer läsning:

Bra övningar till för att bygga muskler

Vad existerar enstaka god övning på grund av för att bygga muskler?

Det existerar enstaka övning som:

• Tränar flera muskler samtidigt – ofta kallat flerledsövning alternativt basövning.
• Tränar muskeln genom ett utdragen rörelselängd.
• Är stadig nog till för att muskelkraften samt ej balansen bör artikel begränsande.

Övningar var ni tränar flera muskler samtidigt existerar tidseffektiva samt blir enstaka utmärkt bas inom ditt träningsschema.

Fyra modell vid övningar liksom tillsammans tränar nästan läka kroppen är:

• Knäböj vilket tränar framsida lår, rumpan, adduktorer samt ländryggen.

• Bänkpress likt tränar bröstmusklerna, framsida axlar samt triceps.
• Marklyft såsom tränar ryggen, rumpan samt baksida lår.
• Latsdrag/stående rodd vilket tränar biceps, latsen samt baksida axlar.

Övningar såsom isolerar arbetet mot enstaka muskel, mot modell bicepscurl till biceps, existerar dock värdefulla då ni verkligen önskar fokusera arbetet mot ett muskel samt försäkra dig ifall för att den får god träning.

Ett klassiskt anvisning vid en god träningspass existerar för att börja passet tillsammans basövningar såsom tränar flera muskler samtidigt, samt sedan övergå mot isolerande övningar till för att prickskjuta musklerna.

Rekommendationer:

• Inled passet tillsammans med basövningar liksom tränar flera muskler samtidigt till för att spara tid.
• Övergå sedan mot övningar liksom isolerar arbetet mot dem muskler ni önskar rangordna tillväxten i.
• Använd övningar likt existerar stabila samt låter dig träna tillsammans med enstaka utdragen rörelselängd.

Träningsprogram till för att bygga muskler

Vilket träningsschema existerar bäst på grund av dig?

Det beror på:

• Dina förutsättningar. Hur van existerar ni nära träning, samt hur ofta kunna ni träna?
• Dina syfte.

  Hur upphöjd ambitionsnivå besitter du? Lite träning ger massiv konsekvens, många träning ger ytterligare lite större konsekvens, dock nyttan existerar avtagande.

Nedan följer några rekommendationer vid verksamma träningsschema till för att bygga muskler, till olika nivåer.

Alla träningsschema finns tillgängliga inom vår appStyrkelabbet! Ladda ned den här på grund av iOS eller här till Android.

• Styrkelabbets nybörjarprogram, 3 dagar/vecka: Vårt allra maximalt tidseffektiva träningsschema till för att komma igång tillsammans för att bygga muskler. Tre resehandling per sju dagar, tillsammans med tre övningar per resehandling, liksom tillsammans dock ger ett utmärkt elementär träning på grund av nästan kurera kroppen. Passar dig såsom önskar komma igång tillsammans produktiv styrketräning, utan för att detta tar till många tid.
• Helkropp Hypertrofi, 3 dagar/vecka: Här ökar ambitionsnivån tillsammans en par pinnhål, dock ni tränar kvar tre resehandling per sju dagar.

  Skillnaden existerar för att kroppen tränas betydligt mer genomgående inom varenda resehandling, tillsammans med ett kombination från basövningar samt isolerande övningar. Detta existerar en utmärkt tre-dagarsprogram till för att bygga muskler!

• Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka: på denna plats äger antalet träningsdagar per sju dagar tillsammans med ett, samt träningen delas upp inom numeriskt värde överkroppspass samt numeriskt värde underkroppspass.

  detta på denna plats programmet existerar mer minimalistiskt samt innehåller inom grundutförandet enbart basövningar, samt lämnar detta upp mot dig angående ni önskar komplettera tillsammans med mer isolerande träning.

• Bodybuilding Balett, 4–6 dagar/vecka: Vårt allra maximalt ambitiösa samt bästa hypertrofiprogram till dig likt önskar maximera muskeltillväxten!

  detta på denna plats programmet existerar en premiumprogram, liksom ni inom nuläget enbart hittar inom vår app (till OS och Android). Fyra alternativt fem träningspass per sju dagar, var varenda muskelgrupp dels tränas huvudsakligen beneath ett personlig fokusdag, samt sedan sekundärt vilket synergist vid en alternativt ibland numeriskt värde resehandling mot per vecka.

>> Klicka på denna plats på grund av för att komma mot enstaka register vid fler träningsprogram.

Kost till för att bygga muskler

Det existerar framförallt numeriskt värde viktiga saker ni behöver hålla koll vid gällande kosten då ni önskar bygga muskler:

1.

Protein

• Styrketräning ökar ditt proteinbehov, samt ett tillräckligt proteinrik kost fullfölja för att ni får förbättrad träningsresultat, inom form eller gestalt från både större styrkeökningar samt muskeltillväxt. Protein ni äter inom samband tillsammans med styrketräning besitter ett starkt muskeluppbyggande effekt.
• Medelsvensken äter ungefär 1,1 g protein per kg kroppsvikt varenda ljus, dock undersökning äger demonstrerat för att optimal muskeltillväxt kräver runt 1,4–2 g protein per kg kroppsvikt samt dag.

2.

Kalorier

• Mängden kalorier ni äter påverkar din muskeltillväxt vid flera vis. Genom för att förtära ditt dagsbehov från kalorier alternativt mot samt tillsammans lite mer, får ni allra bäst förutsättningar på grund av muskeltillväxt: ni får både energi mot hård träning, samt kroppen besitter gott ifall tillgångar till för att återhämta sig efter den.
• Ett kaloriunderskott förmå sänka muskelproteinsyntesen (muskeluppbyggnadstakten) tillsammans 20–30 %, medan en överskott ökar den.

Osäker vid hur många kalorier ni behöver ett fåtal inom dig vid ett dag?

Använd vår kalkylator på grund av kaloribehov!

Så vad bör ni förtära då?

Exakt vilket ni äter agerar mindre roll. Möter ni ditt protein- samt kaloribehov således kommer dina muskler äga dem viktigaste förutsättningarna till för att växa vid område. Rent allmänt förmå dock sägas för att detta existerar enstaka god koncept för att låta majoriteten från ditt matintag bestå från varierad, näringsrik föda likt mättar väl.

Vill ni fördjupa dig ännu mer inom hur maten påverkar dina träningsresultat, läs vår stora guide vid ämnet: Maximera muskeltillväxten tillsammans med korrekt kost till för att bygga muskler.

Kosttillskott till för att bygga muskler

Det finns inga kosttillskott liksom varken bygger muskler alternativt bränner fett åt dig.

Undvik kosttillskott såsom påstås artikel muskelbyggare, testosteronboostande alternativt fettförbrännande.

Det finns inom dagsläget bara numeriskt värde kosttillskott likt äger starkt vetenskapligt stöd på grund av för att artikel gynsamma till muskeltillväxt, samt en från dem existerar egentligen ej ens en kosttillskott.

Proteinpulver

Egentligen ej en kosttillskott, utan en livsmedel.

Fungerar genom för att detta ökar ditt proteinintag, vilket gynnar muskeltillväxt, återhämtning samt styrka. Vanliga varianter existerar vassleprotein, kaseinprotein samt sojaprotein.

Proteinpulver besitter ingen inverkan vilket ni ej kunna ett fåtal från proteinrik föda, utan dess fördelar ligger främst inom för att detta existerar ett prisvärd samt smidig proteinkälla.

Kreatin

I dagsläget detta bästa kosttillskottet ni är kapabel ta på grund av för att hjälpa ditt muskelbyggande vid traven.

Kreatin verkar genom för att öka lagren från kreatinfosfat inom dina muskler, vilket används likt snabbt bränsle nära träning. detta äger studerats inom fler än tusen studier samt besitter konsekvent demonstrerat sig utveckla prestationen inom högintensiva aktiviteter, vilket mot exempel styrketräning eller olika former från sprinter.

Om ni styrketränare samt tar kreatintillskott får ni större ökningar från styrka samt muskelmassa, än angående ni enbart ägde styrketränat.

Kreatin verkar dessutom behärska minska muskelskadorna liksom uppstår inom samband tillsammans träning.

Utöver proteinpulver samt kreatin således finns detta bara en kosttillskott mot värt för att nämna inom identisk andetag, samt detta existerar koffein.

Koffein förmå existera positivt till din muskeltillväxt genom för att verka prestationshöjande: ifall ni tränar starkare beneath passet, sålunda kunna ni även förbättrad stimulera musklerna mot muskeltillväxt.

Är ni nyfiken vid vad vetenskapen säger angående samtliga andra vanliga kosttillskott ni hittar inom butikshyllorna? Läs vår översyn från 20 populära kosttillskott på grund av för att bygga muskler samt styrka samt undvik för att bli lurad.

Vanliga ämnen angående för att bygga muskler

Vi avslutar den på denna plats artikeln genom för att besvara lite vanliga problem att diskutera ifall muskelbyggande.

Kan man bygga muskler samt bränna fett samtidigt?

Det enkla svaret existerar ja.

Det lite längre svaret existerar möjligen.

Andreas äger skrivit enstaka nyhet liksom ger just en lite mer informerat svar: Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Sammanfattningsvis är kapabel man yttra för att detta existerar fullt möjligt för att både bygga muskler samt bränna fett beneath ett samt identisk tidsperiod. Både hos otränade samt övade personer existerar detta en förhållandevis normalt påverkan efter 2–3 månaders styrketräning: dem flesta deltagare besitter ökat något kilo inom muskelmassa samt tappat något kilo fett.

Ju mindre tränad ni existerar, desto mer sannolikt existerar detta för att detta kommer ske, eftersom muskelmassan helt enkelt ökar snabbare inom ett oskolad muskel.

Andra faktorer liksom positivt påverkar dina chanser för att bygga muskler samt bränna fett samtidigt är:

• Protein.

  Ett tillräckligt högt proteinintag, cirka 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt.

• Sömn. Tillräckligt många sömn ökar muskeluppbyggnaden, reducerar muskelnedbrytningen, samt leder mot enstaka förbättrad kroppskomposition (ration mellan muskler : fett).
  Ät protein regelbundet beneath dagen, gärna mot varenda måltid på grund av för att maximera muskeluppbyggnad.
• 

dem flesta vuxna behöver mellan 7–9 timmar sömn per kväll, samt hård träning ökar troligen behovet.

Bygger man muskler sämre då man existerar äldre?

Det existerar en faktum för att oss tappar muskler tillsammans åldern. Lever ni en stillasittande liv, börjar ni förlora din muskelmassa redan någonstans efter trettioårsåldern.

Det existerar troligen enstaka konsekvens orsakad från flera faktorer liksom normalt följer tillsammans med ökad ålder:

• Sänkt muskelproteinsyntes
• Kroniska inflammationer
• Fysisk inaktivitet

Styrketräning existerar dock ett utmärkt bromsmedicin mot muskelförlust, samt något från ungdomens källa inom sammanhanget.

Behålla muskler samt styrka existerar dock ett sak – dock hur existerar detta tillsammans med för att öka dem? Bygger ni muskler sämre vid ålderns höst?

• I ett forskning vid 70 män samt kvinnor fann man för att deltagare runt 65 års ålder byggde ungefär 75 % därför många muskler vilket 25-åringar gjorde, vid identisk träningsschema.

  inom identisk forskning fann man även för att dem äldre personerna behövde träna något mer än dem yngre på grund av för att öka sin muskelmassa samt styrka.

• I enstaka ytterligare undersökning vid 287 deltagare såg man ingen skillnad alls. Deltagare ovan 60 års ålder byggde lika många muskler likt deltagare yngre än 45 år.

Observera för att detta på denna plats gäller relativa siffror.

eftersom äldre personer normalt sett besitter mindre muskelmassa än yngre, sålunda existerar dem absoluta siffrorna troligen lite lägre.

Även angående förutsättningarna på grund av muskeluppbyggnad försämras tillsammans med åldern således förmå oss åtminstone konstatera för att även enstaka äldre individ vilket börjar gymma är kapabel öka sin muskelmassa samt styrka (även uppåt 80–90 års ålder).

Du liksom tränat genom läka existensen bör ej förvänta dig för att öka din muskelmassa mot högre nivåer vilket 80-åring än såsom 30-åring, dock däremot kommer styrketräningen existera väldigt produktiv på grund av för att bromsa förfallet, samt behålla enstaka god styrka samt funktion beneath utdragen tid.

Mer läsning ifall styrketräning till äldre:

Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Återigen blir detta aktuellt för att prata ifall skillnader mellan relativ samt helt muskeltillväxt:

• Kvinnor samt män får lika massiv muskeltillväxt då dem styrketränare, relativt sett.
• Men eftersom kvinnor äger lägre muskelmassa mot för att börja tillsammans, existerar den absoluta ökningen mindre.

Likheten inom relativ muskeltillväxt syntes klart inom den enorma studien tillsammans 1 300 deltagare (58 % kvinnor, 42 % män) nämnd tidigare inom den denna plats artikeln, var man alltså ej såg någon skillnad inom muskeltillväxt mellan könen.

Mer läsning ifall skillnad inom muskeltillväxt mellan män samt kvinnor hittar ni här:

Är fria vikter alternativt maskiner bäst på grund av för att bygga muskler?

För för att en redskap bör existera god på grund av för att bygga muskler existerar detta utmärkt ifall det:

• Är stabilt nog till för att muskelkraften, samt ej balansen, bör artikel begränsande.
• Kan ge tillräckligt massiv tryck vid muskeln genom ett utdragen rörelselängd.

Både fria vikter samt maskiner är kapabel ofta uppfylla dessa numeriskt värde krav, samt detta existerar snarare enstaka fråga ifall vilka specifika övningar alternativt maskiner oss pratar angående, än ett kategorisk svart/vit skillnad.

• Maskiner förmå ofta äga fördelen för att dem sköter balanserandet åt dig.

  angående ditt huvudsakliga syfte tillsammans med träningen existerar för att träna ett muskel fullständigt slut, därför är kapabel detta existera enstaka fördel eftersom ni slipper tänka vid balans alternativt hållning beneath tiden. ett nackdel tillsammans med maskiner existerar dock för att dem sällan passar samtliga kroppstyper, alternativt kunna artikel uselt skapade inom största allmänhet.

  Dessutom går ni förstås även miste ifall själva balansträningen.

• Fria vikter kräver för att ni egen balanserar samt stabiliserar vikten, vilket är kapabel distrahera dig något ifrån för att fokusera vid själva muskeln. flera övningar tillsammans med fria vikter existerar dock stabila nog samt utmärkta på grund av för att bygga muskler tillsammans. Friviktsträning äger även fördelen för att dem ”passar samtliga kroppar” samt även ger dig lite mer funktionell träning, inom avseendet för att ni får mer övning vid för att faktiskt lyfta samt flytta föremål.

Bägge typer från redskap förmå alltså fungera god till muskeltillväxt, samt istället existerar detta troligen andra faktorer liksom avgör vilket liksom passar bäst på grund av situationen.

Mer läsning:

Hur länge bör ni vila mellan seten?

En vanlig fråga vilket oss besitter skrivit ifall flera gånger förr på denna plats vid Styrkelabbet:

Det korta svaret är: sålunda länge ni behöver.

Det viktigaste på grund av muskeltillväxt existerar för att utmattad ut musklerna genom tillräckligt många samt tillräckligt tungt sysselsättning.

Setvila kunna därmed både hjälpa alternativt stjälpa detta målet:

• Om ni bara besitter betalkort tid vid dig för att träna, sålunda existerar detta utmärkt för att vila kreditkort tidsperiod mellan seten, således för att ni hinner erhålla in sålunda flera set (och därmed således många muskelarbete) såsom möjligt.
• Om ni besitter gott ifall tid mot träning samt äger en bestämt antal set ni bör utföra, till för att ni mot modell följer en träningsschema var detta står för att ni bör utföra 5 set på grund av ett övning, då existerar detta god för att vila därför länge liksom möjligt mellan seten.

  detta kommer utföra för att ni presterar förbättrad inom varenda set, samt kunna lyfta tyngre vikt alternativt utföra fler repetitioner, vilket inom sin tur besitter demonstrerat sig ge förbättrad muskeltillväxt.

En utmärkt standardrekommendation såsom ofta passar utmärkt existerar för att vila ungefär 2–3 minuter mellan seten. detta existerar länge nog på grund av för att återhämta prestationsförmågan hyfsat, dock ej således länge för att ditt resehandling drar iväg till många inom tid.

Nu besitter ni kommit mot slutet från vår guide angående för att bygga muskler!

för tillfället återstår egentligen bara för att vandra mot gymmet samt träna. angående gymmet råkar artikel stängt således förmå ni gå vidare studera istället, samt då är kapabel ni klicka vidare dig via våra samlingssidor nedan:

Referenser