Fiberrik frukost recept

Besväras ni från återkommande förstoppning? Ellas näringsexpert Nadia tipsar angående hur ni kunna optimera ditt fiberintag ifrån morgon mot natt – samt delar tillsammans sig från supergoda, fiberrika recepttips mot ett hård mage.

Visste ni för att till lite fibrer inom kosten är kapabel öka risken för att drabbas från förstoppning?

Ungefär sju från tio äter till lite fibrer samt kommer ej upp inom detta rekommenderade intaget vid minimalt 25 gram per dygn. Genom för att förtära mer fibrer, gärna mer lösliga fibrer, samt förtära tillräckligt tillsammans vätska därför är kapabel man minska risken på grund av förstoppning. detta kunna artikel utmärkt för att tänka vid för att sprida ut fiberintaget ovan dagen samt öka fiberintaget långsamt angående ni ej existerar van för att förtära sålunda många fibrer.

Här delar dietisten tillsammans med sig från enkla råd vid hur ni kunna öka ditt fiberintag beneath dagen.

1. Fiberrik frukost

Att starta dagen tillsammans enstaka fiberrik morgonmål existerar god till för att minska risken till förstoppning, dock bidrar även mot ett ökad mättnad. ni kunna öka fiberintaget inom din morgonmål genom att:

• Byt frukostbrödet mot en nyckelhålsmärkt bakverk alternativt knäckebröd.

• Testa havregrynsgröt alternativt overnight oats tillsammans med små frukter från växter alternativt rivet äpple.
• Lägg mot små frukter från växter, ätbar del alternativt ätbar växt mot frukosten.
• Välj nyckelhålsmärkt müsli alternativt flingor.
  ‍

Recepttips: Fiberrik overnight oats

Ingredienser mot overnight oats:

1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
1 dl vaniljkvarg (sockerfri, 0,0%-0,5% fetthalt) 
2 msk chiafrön
Smaksätt gärna tillsammans kanel, kardemumma alternativt vaniljpulver

Ingredienser mot kanelstekt äpple:

Flytande matfettsblandning för att steka i
1 äpple
Kanel

Gör sålunda här:

1.

Blanda ihop samtliga ingredienser mot overnight oats inom enstaka skål/burk samt låt stå inom kylen ovan natten.
2. Skär äpple inom små tärningar samt stek inom lite flytande matfettsblandning, smaksätt tillsammans kanel.
3. ni är kapabel antingen lägga dem kanelstekta äpplena vid oatsen direkt samt låt stå tillsammans inom kylen beneath natten, alternativt steka dem direkt då detta bör ätas ifall ni föredrar nystekta äpplen.
4.

Klart!

‍

2. måltid samt middag

Ett god sätt för att öka detta totala fiberintaget existerar för att nära måltid samt kvällsmål byta ut livsmedel mot mer fiberrika alternativ alternativt lägga mot mer fiberrika livsmedel mot måltiden. detta fullfölja ni enkelt genom att:

• Byt vita kolhydratkällor mot rotfrukter alternativt fullkornsalternativ vilket fullkornspasta, havreris, matvete, fullkornsbulgur alternativt annat alternativ.

• Låt vegetabilier ta område vid tallriken – gärna minimalt enstaka tredjedel från tallriken. Välj gärna grova varianter vilket morot, kål, broccoli, ärter samt blomkål.
• Lägg mot knäckebröd mot maten på grund av för att öka fiberintaget.
• Avsluta måltiden tillsammans med ett frukt.
  ‍

Recepttips: Krispig rödkålssallad

Ingredienser mot sallad:

‍1 kg röd- alternativt vitkål
800 g morot
1 broccolihuvud (250 gram)
2-3 skarlakansröd lök

Till dressing:

1 dl vitvinsvinäger
3-4 msk rapsolja/olivolja
1-2 tsk joderat salt
2 msk örtkrydda/salladskrydda/torkade örter
1-2 tsk svartpeppar

Gör sålunda här:

1.

Hyvla grönsakerna, gärna tillsammans med mandolin alternativt skär tunt tillsammans kniv.
2. Blanda ingredienserna mot dressingen.
3. Häll dressingen vid salladen samt blanda runt allt ordentligt.
4. Lägg kålsalladen inom enstaka massiv flaska tillsammans med lock samt förvara inom kylen.
5. Njut från enstaka god sallad inom flera dagar såsom passar mot detta mesta!

‍

3. Mellanmål

Behovet från mellanmål varierar dock angående ni brukar förtära mellanmål är kapabel nästa omröstning existera bra:

• Frukt innehåller lösliga fibrer vilket fullfölja gott på grund av buk.

  Moget päron alternativt kiwi kunna existera god omröstning nära förstoppning.

• En smoothie är en enkelt sätt för att erhålla inom sig mer ätbar del, vegetabilier samt vätska.
• Fullkornssmörgås tillsammans med valfritt pålägg. Gärna tillsammans vegetabilier vid.
• Hummus alternativt ytterligare bönröra samt grönsaksstavar existerar en fiberrikt samt gott alternativ.

  
  ‍

Recepttips: Smoothiebowl tillsammans granola

Ingredienser mot ‍smoothie:

Ca 70 g fryst mango
Ca 70 g fryst ananas
Ca 70 g fryst blomkål
Ca 1,5 dl lättmjölk 
Ev. vätska beroende vid konsistens
Citronsaft på grund av smaksättning
Ev. vaniljpulver 

‍Till topping:‍

20 g nyckelhålsmärkt granola alternativt müsli
10 g valfria frön, nötter alternativt nötsmör

‍Gör sålunda här:‍

1.

Mixa varenda ingredienser mot smoothien.
2. Tillsätt en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig tills ni fått enstaka konsistens ni gillar, samt smaksätt sedan tillsammans med citronsaft efter eget tycke samt smak.
3. Smaksätt ev. tillsammans med vaniljpulver också.
4. nå toppen tillsammans granola samt valfria nötter, frön alternativt nötsmör.
5.

Välj fullkornsbröd, fiberrik granola alternativt ett smoothie vid både fruktbarhet samt grönsaker.

Redo för att avnjutas!

‍

Källor

Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- samt näringsintag bland vuxna inom landet [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. [citerad 2023-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf

Livsmedelsverket. Fibrer [Internet].

Vad sägs ifall ett acai bowl, overnight oats alternativt banana bröd tillsammans med mandeldryck?

Uppsala: Livsmedelsverket; 2023. [uppdaterad 2023-10-04; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council of Ministers; 2023.

[citerad 2024-02-12]. Hämtad från: https://pub.norden.org/nord2023-003/

Innehållet existerar granskat av:

Nadia Andersson, leg. näringsexpert vid Ella.

Tips på grund av ett fiberrik diet

Beroende vid din ålder samt kön att föreslå eller råda något livsmedelsverket för att ni äter mellan 25–35 gram fibrer per dygn. Samtidigt vet oss för att dem flesta från oss ej får inom oss hälften från den kvantiteten fibrer.

Det förmå verka svårt för att omfatta mer fibrer inom dieten, dock genom för att nyttja dessa råd blir detta enklare för att erhålla inom sig föda tillsammans med fibrer.

oss går igenom fiberrik föda samt hur ni förmå optimera olika måltider beneath dagen på grund av för att ett fåtal inom dig mer fibrer.

Tips 1: Fibrer finns inom fullkorn

Fullkornsprodukter såsom fullkornspasta samt fullkornsris existerar att vara berusad eller övermättad från fibrer. Försök därför för att lägga mot detta inom kosten genom för att ersätta mot modell vanlig pasta tillsammans fullkornspasta.

Tips 2: Börja dagen tillsammans med fibrer

Försök för att utföra havregryn alternativt fullkornsflingor mot enstaka naturlig sektion från frukosten till för att öka ditt fiberintaget.

Bara genom för att byta ut vanliga frukostflingor mot havregryn alternativt fullkornsflingor vid yoghurten sålunda förmå ni lägga mot flera extra gram fiber per portion.
Havregrynsgröt existerar även en god alternativ såsom fiberrik frukost.

Tips 3: Bakning tillsammans med Fiberhusk

När ni bakar hemma kunna detta mesta ni bakar bli fiberrikt. ni förmå enkelt blanda detta vita mjölet tillsammans Fiberhusk till för att erhålla en högre innehåll från kostfiber.

Försök för att utföra havregryn alternativt fullkornsflingor mot enstaka naturlig sektion från frukosten på grund av för att öka ditt fiberintaget.

Fiber HUSK® existerar smak- samt luktfri samt syns ej heller inom detta färdiga bakverket.

Tips 4: Fibrer inom salladen

Lägg mot linfrön, nötter, ärtor alternativt frön från växter ofta använda som mat inom lunchsalladen. en enkelt samt smaskigt sätt för att tillsätta många fibrer inom kosten. Linfrön existerar små bruna frön likt innehåller många fiber samt omega-3-fettsyror.

Tips 5: Fibrer ifrån ätbar del samt grönsaker

De flesta fruktbarhet samt vegetabilier innehåller många fiber, ett från flera goda skäl mot för att omfatta mer ätbar del inom din dagliga kost.

föda likt banan existerar god på grund av buk. denna plats existerar några fler förslag vid bär samt vegetabilier tillsammans med fibrer:

• Lägg mot ätbar del inom yoghurten såsom färska blåbär, hallon samt jordgubbar
• Tvätta samt skär bär samt vegetabilier samt lägg dem inom ditt matförvaring på grund av enkla samt nyttiga mellanmål.
• Byt ut efterrätten tillsammans med bär.

  Ät ett fruktbit, mot modell ett banan, äpple alternativt päron (med skal), inom slutet från enstaka måltid istället till efterrätten. nå toppen tillsammans grädde!

Tips 6: ett fåtal mellanmålen för att räknas

Färsk samt torkad ätbar del, råa vegetabilier samt fullkornskakor existerar samtliga god tilltugg till för att tillföra fiber nära mellanmål. ett handfull nötter räknas även vilket en hälsosamt samt fiberrikt mellanmål.

Fiberrik mat

Vilken föda innehåller maximalt fibrer?

Nedan hittar ni enstaka register vid vanliga ingredienser samt dess fiberinnehåll per 100 gram.

Gröt tillsammans keso samt små frukter från växter · Yoghurt- samt nötmix · Omelett tillsammans vegetabilier samt mejeriprodukt · Proteinpannkakor.

Denna listan utgör dem ingredienser tillsammans med maximalt fibrer.

Ärtor: 6 g
Avokado: 5 g
Rabarber: 4 g
Hallon: 4 g
Broccoli: 3 g
Päron: 3 g
Råg knäckebröd: 16 g
Fullkornsbröd: 10 g
Havregryn: 10 g
Fullkornpasta: 9 g
Müsli: 9 g
Bulgur: 8 g
Linfrön: 18 g
Sesamfrön: 18 g
Pistaschnötter: 10 g
Torkade aprikoser: 9 g
Äpplen: 9 g
Jordnötter: 8 g
Valnötter: 6 g
Russin: 4 g

Fibrer inom snabbmat

Snabbmat existerar ofta billigt samt bekvämt, dock för att hitta ett hälsosam snabbmat liksom dessutom innehåller tillräckligt tillsammans med fibrer kunna artikel svårt.

mot samt tillsammans ett mot synes hälsosam sallad ifrån enstaka snabbmatsrestaurang innehåller ofta lite fibrer.

Overnight oat tillsammans med banan · Overnight oat tillsammans kvarg · Blåbärsbowl · Kvarg tillsammans med nötter samt små frukter från växter · smaragdgrön energidrink.

på denna plats kommer några råd kring hur ni bör tänka då ni köper snabbmat:

• Välj mackor, snabbmatsrätt samt korvar vilket erbjuds mat eller dryck tillsammans med fullkornsbröd
• Prova enstaka veggie-hamburgare! dem är kapabel innehålla numeriskt värde alternativt tre gånger mer fiber än ett köttburgare
• Välj nötter alternativt sallad ovan pommes frites
• Avsluta enstaka snabbmatmåltid tillsammans ett fruktskål

Fibertillskott

För flera visar detta sig existera svårt för att omfatta tillräckligt tillsammans med fibrer inom maten.

Faktum existerar för att dem flesta svenskar ej får inom sig den rekommenderade dagliga fibermängden vid 25-35 gram per ljus. en kosttillskott tillsammans fibrer är kapabel hjälpa! dem kommer oftast inom pulver alternativt kapslar vilket ni enkelt är kapabel lägga mot inom maten alternativt blanda inom en kopp en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig alternativt någon ytterligare dryck.

HUSK Mage inom balans existerar en fibertillskott såsom innehåller fiber från naturligt ursprung.

Psylliumfröskal innehåller 85% kostfiber samt existerar skonsamma mot buk. Detta bidrar mot enstaka normal matsmältning samt ett normalt operativ tarmfunktion, exempelvis nära trög alternativt lös mage.